「最近おなかが気になってきた。 」
「運動しなければ！と思ってるんだけど……」
そんなメタボ予備群の方々に贈りたい言葉があります。
5㎞走ろう。
走って健康体を作ろう。
「でも……」
その超めんどくさいと思う気持ち、分かります。
でもね。
5㎞走れるようになったら見える世界が変わるかも。
少し興味が湧いてきましたか？
だったらしめたものです。
その勢いで続きをご覧下さい。
5㎞ランのメリットや続ける方法を紹介してますので、どうしようか迷ってるあなたにピッタリな内容です。
体脂肪をエネルギー化する
まずメリットとして、ゆっくり走ることで得られる脂肪燃焼が挙げられます。
激しすぎる運動は脂肪ではなく、糖質を中心に活用。
しかし、ゆっくりと走れば、効率的に脂肪を燃焼させることができるため、よりスマートな身体に仕上げることが可能です。
あるあるな内容ですので、
「こんなこと知ってるわ！」
って方もいるかもしれませんが、大事なポイントですので、記載しています。
過剰な体脂肪は糖尿病になる原因の１つともいわれています。
糖尿病になったら大変ですよ。
通院に糖質管理が必要となります。
更にお金もかかります。
想像するだけでゾッとしますよね。
そんな体脂肪をエネルギーにしてくれる5㎞ランに興味が湧いてきませんか？
消費カロリー量はどれくらい？
体脂肪を減らすことにも関係しますが、ランニングのカロリー消費量ってかなり大きいんです。
少しキツイ分効果抜群！
また、消費カロリー量を計算するために活用できるMETsという指数があります。
この指数は運動強度ごとに決まっており、ランニングであれば、走るスピードに合わせた指数で簡単に消費カロリー量を算出可能です。
詳しくは以下のスピード別指数をチェックして下さい。
- 8.0km/h ：8.3METs
- 8.4km/h ：9METs
- 9.7km/h ：9.8METs
- 10.8km/h：10.5METs
そして、この指数を以下の計算式に当てはめます。
消費カロリー（kcal）=メッツ×体重×運動時間×1.05
例えば、体重70㎏の人が8㎞/hで30分間ランニングした場合の消費カロリー量は
8.3METs×70kg×0.5(30分)×1.05=305
そう！
305カロリーも消費できるんです。
「しんどい思いをして、たった305カロリー？」
と感じるかもしれません。
ですが、ランニングは繰り返すうちに慣れてきますので、途中からは楽に走れます。
自然と40分、50分と走る時間も増やすことが可能です。
走ることで足の筋肉も付きますので、基礎代謝量が向上する相乗効果にも期待大！
「基礎代謝上げたければ、筋トレでしょ！」
というご意見もありますが、ランニングだって筋肉付きます。
スクワットといった筋トレをせず、週に1、2回走っていた頃のInbodyでの測定結果ですが、足の筋肉が発達していました。
着地時の衝撃の吸収⇨次の一歩を踏み出すまでの筋肉の収縮
といった流れで大きな負荷がかかりますので、足の筋肉は鍛えられます。
そのため、走っている最中の消費カロリーだけではなく、基礎代謝量を上げたい場合にもオススメ。
私のラン友に、怪我をしてしばらく走れなくなった人がいますが、一気に足の筋力が落ちたと言っていました。
このことからもランニングによる足の筋力への影響がいかに大きいかが分かります。
平均ペースはどのぐらいで走ればいいの？
人によってペースは異なりますので、ここで
「10km/hが最適です。」
とは断言できません。
目安としては、
会話しながら走れるペース
をオススメします。
「少しキツイけど、続けられなくもないかな」
と感じる程度です。
無理したペースで走ってしまうと継続困難になります。
続けられることを念頭に取り組みましょう！
身体を動かすことでリフレッシュできる
ランニングに限らず運動すれば、スッキリしませんか？
軽い運動をすることでストレスを解消させるホルモンが分泌されるからなんです。
ゆっくり走るだけで気分が高揚しますが、更に気持ちよく走る方法があります。
いつもと違ったルートを走ること
近所をのんびりと走るのもいいんですが、走る景色が変わると新鮮味が加わりますので、ランニングをより楽しめますよ。
オススメはスーパー銭湯などを拠点にランニングすること。
走った後そのまま汗を流して食事もできますので、リフレッシュできます。
なぜ5㎞なのか？
理由は手軽だから！
だって、いきなり「10km走ろう」と言われたら少し引きません？
めんどくせーと思う人が多いと思うんですよ。
でも5㎞と聞くと、
「まあ、5㎞ぐらいだったら」
と感じます。
元同僚と練習をした時も5kmまででしたら、無理なく頑張れているようでした。
30分～40分で終わることも大事なポイント。
10㎞になると1時間以上身体を動かし続けなければなりませんので、一気にハードルが上がります。
走る前に気分を下げないようにするためにも、5㎞が最適です。
続けるコツ
走ることを周囲に宣言しましょう
根性あるのみ。
やりたくないと思っても、頑張る。
死ぬ気で継続。
という方法もありますが、この考え方では長続きしないと思いますので、現実的な方法を紹介します。
周りに「今日から走ります！」と宣言すること
走ることを周りに宣言するだけで、緊張感が生まれるため、継続しやすくなります。
周囲の人から
「やっぱり続けられなかったんだね。」
と言われたくない気持ちが芽生えたらこっちのもの。
その感情を利用してやりましょう。
シューズを購入する
ランニングシューズを購入して下さい。
さあ今すぐに。
このボタンをポチっと押せばいいんです。
スグに購入ページに飛びますから。
「なんだよ！結局はポチらせることが目的かよ。」
と思っちゃいますよね。
冗談ですよ。
いえ、ブログを書いている理由の1つにポチって頂きたい気持ちも若干ありますので、完全否定はできません……
ただ、間違いなく良いシューズを用意することはオススメできます。
ここでのポイントは良いシューズであること。
人間って不思議なもので、良いモノは大事にしますし、長く使う傾向にあります。
良いモノを使うだけでテンション上がりませんか？
車だったり、服だったり良い製品を利用するだけで気持ちが高揚しますよね？
その気持ちを利用するんです。
ランニングシューズだってそう。
「せっかく良いシューズを買ったんだし、履かないともったいないな」
と思っちゃいます。
あと、良いシューズは足の保護や走りやすさといったシューズの性能が高いため、買って損することはありません。
ちょっと興味が湧いてきましたか？
そこでオススメなのが、ゲルカヤノ29です。
私がメインで使っているシューズですが、クッション性も高く、反発力もありますので、ジョギングに最適。
最強の市民ランナーだった※川内優輝選手も愛用しているシューズです。
※市民からプロに転身されてますので、だったと表記しています。
ここまで読んで頂いたのであれば、もっと知りたくないですか？
ゲルカヤノ29のことを。
そんなあなたは以下のページも是非チェックして下さい。
ゲルカヤノ29の良い点・悪い点を知ることができます。
まとめ
今回紹介させてもらった5㎞ランのメリットをまとめますと、
- 体脂肪を効率的にエネルギー化できる
- 消費カロリー量が高い
- 実は筋力も鍛えられるため、基礎代謝量向上にも期待できる
- 手軽に挑戦できる
が挙げられます。
そのメリットをGETするためにも周囲への宣言やシューズ購入といった方法は有効ですので、是非活用して下さいね。
補足
それでも、「いきなりランニングはちょっと……」という方にはウォーキングもオススメです。
ランニングほどカロリーは消費できませんが、
- 継続のしやすさ
- のんびりと景色を楽しめる
といったメリットがあります。
また、ランニングとウォーキングの中間に位置するインターバル速歩というトレーニングもありますので、興味がある方はこちらも要チェック。
今回は以上です！
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