3000mで10分30秒を切った時に取り組んだ練習方法を大公開!

トレーニング

こんにちは。

今回は3000m走で10分30秒切りを達成した時に取り組んだ練習メニューを紹介します。

10分切りを目指している人にとっては避けては通れない10分30秒。

私も達成するまでに苦労しました。

10分30秒を切るということは、平均3分30秒/kmを切るスピードを維持しなければなりません

前半は問題なくとも、ラスト1㎞でガクッとペースダウンし、10分後半でゴール

そんな経験を何度も繰り返しながらも最終的には10分30秒を切ることができました。

簡単ではありませんが、正しい練習を積み重ねることで、達成に近付きますので、是非参考にしてみて下さい。

この記事で分かること
  • スピードと心拍を強化するために実施するインターバル走の方法
  • スピード持久力向上を狙ったLT走の方法
  • 3000m走でのペース配分
  • どんなシューズがオススメなのか

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練習メニュー

ポイント練習に取り入れたメニューはインターバル走とLT走です。

その理由は

平均3分30秒/㎞未満のペースを維持する必要があり、心肺機能とスピード持久力の向上が重要

であるためです。

インターバル走では主に心肺機能を鍛えることができ、LT走ではスピード持久力を強化できますので、この2つを軸にして練習に取り組みました。

インターバル走

以下の設定で練習に取り組みました。

1000mの場合
  • ペース :3分40秒/km
  • 本数  :5
  • レスト :200mを80秒前後でJOG

目標ペースである3分30秒/㎞より10秒遅いペースではありますが、このスピードでも心肺は強化されます。

目標に近いペースで5本走ることにより、そのペースを身体に慣れさせるだけではなく、VO2 MAX(最大酸素摂取量)の向上も狙えるので、この練習はオススメです。

心肺を追い込む時間が長い方が、その機能を向上させやすいと言われておりますので、目標より若干遅めのペースで5本設定しています。

400mの場合
  • ペース:80~82秒/400m
  • 本数 :8
  • レスト:200mを80秒前後でJOG

3分30秒/km(=84秒/400m)より若干速めのペースで取り組みます。

このメニューの目的はスピード向上です。

3分30秒/kmを切るスピードを身に付ける必要がありますので、1000mよりも短い400mにてそのスピードに身体を慣らしていきます

400mでスピードに慣れてくれば、そのスピードにあったフォームが身に付いてきた証でもありますので、徐々に距離を伸ばしてもいいかもしれません。

ただし注意点があります。

決して無理はしないことです。

インターバルは身体への負荷が非常に大きいメニューなので、怪我をするリスクもあります。

少しでも足に痛みを感じたら即座に練習を中止しましょう

無理して怪我してしまうと、回復するまでに走力が落ちてしまうことになります。

LT走

このメニューはスピード持久力の向上を目的としています。

4分/kmで5㎞を目標に取り組みましょう

この設定が辛い場合には、3000mのベストタイムを以下VDOT計算式の「Distance」欄に入力します。

そうしますと、スピード持久力を向上させる目安となる「Threshold」を確認できますので、そのペースで5㎞走ってみましょう。

「Threshold」は「Training」欄に表示されます。

慣れてきたら、徐々にペースを上げることで無理なくスピード持久力を鍛えることができます。

3000m走でのペース配分

人によって攻め方は異なりますので、一般的なペース配分を紹介します。

前半少し速めに入り、中盤粘り、ラスト1周でスパートする

記録会の様子を見ていても、この配分で好記録を出している人が多かったですし、私もこの方法で自己ベストを記録しました。

具体的には、

~1000m :3分25秒/km(400m:82秒)

1000~2600m:3分30秒/km(400m:84秒)

2600~3000m:3分25秒/km(400m:82秒)

です。

おそらく、中盤まではそこまでキツさを感じないハズです。

ただ、2000m前後から一気に苦しくなります。

そこを我慢すれば、10分30秒切りは目の前です。

残り1周はラストスパートをかけるだけなので、なんとかなります。

ただし、全然余裕がない場合にはラスト200mでのスパートに切り替えた方がいいかもしれません。

400mのスパートはかなり苦しいため、最後まで持たない可能性があります。

そうなったら最悪です。

一気に失速してしまいますので、失速を防ぐためにも最後まで疾走できる距離でスパートに切り替えましょう。

オススメのシューズ

自分に合ったシューズを選べばいいと思います。

どのシューズがいいのか迷っている人はこちらのページがオススメです。

シューズ毎の特徴をまとめていますので、是非ご覧下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

3000m走で培ったスピードは、フルマラソンでも活かせます

スピードを向上させることにより、余裕をもってレースに臨むことができるようになりますので、スピードに不安がある人は是非取り組んでみて下さい。

今回は以上です!

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