こんにちは。
今回は3000m走で10分30秒切りを達成した時に取り組んだ練習メニューを紹介します。
10分切りを目指している人にとっては避けては通れない10分30秒。
私も達成するまでに苦労しました。
10分30秒を切るということは、平均3分30秒/kmを切るスピードを維持しなければなりません。
前半は問題なくとも、ラスト1㎞でガクッとペースダウンし、10分後半でゴール。
そんな経験を何度も繰り返しながらも最終的には10分30秒を切ることができました。
簡単ではありませんが、正しい練習を積み重ねることで、達成に近付きますので、是非参考にしてみて下さい。
- スピードと心拍を強化するために実施するインターバル走の方法
- スピード持久力向上を狙ったLT走の方法
- 3000m走でのペース配分
- どんなシューズがオススメなのか
練習メニュー
ポイント練習に取り入れたメニューはインターバル走とLT走です。
その理由は
平均3分30秒/㎞未満のペースを維持する必要があり、心肺機能とスピード持久力の向上が重要
であるためです。
インターバル走では主に心肺機能を鍛えることができ、LT走ではスピード持久力を強化できますので、この2つを軸にして練習に取り組みました。
インターバル走
以下の設定で練習に取り組みました。
- ペース ：3分40秒/km
- 本数 ：5
- レスト ：200mを80秒前後でJOG
目標ペースである3分30秒/㎞より10秒遅いペースではありますが、このスピードでも心肺は強化されます。
目標に近いペースで5本走ることにより、そのペースを身体に慣れさせるだけではなく、VO2 MAX(最大酸素摂取量)の向上も狙えるので、この練習はオススメです。
心肺を追い込む時間が長い方が、その機能を向上させやすいと言われておりますので、目標より若干遅めのペースで5本設定しています。
- ペース：80～82秒/400m
- 本数 ：8
- レスト：200mを80秒前後でJOG
3分30秒/km(=84秒/400m)より若干速めのペースで取り組みます。
このメニューの目的はスピード向上です。
3分30秒/kmを切るスピードを身に付ける必要がありますので、1000mよりも短い400mにてそのスピードに身体を慣らしていきます。
400mでスピードに慣れてくれば、そのスピードにあったフォームが身に付いてきた証でもありますので、徐々に距離を伸ばしてもいいかもしれません。
ただし注意点があります。
決して無理はしないことです。
インターバルは身体への負荷が非常に大きいメニューなので、怪我をするリスクもあります。
少しでも足に痛みを感じたら即座に練習を中止しましょう。
無理して怪我してしまうと、回復するまでに走力が落ちてしまうことになります。
LT走
このメニューはスピード持久力の向上を目的としています。
4分/kmで5㎞を目標に取り組みましょう。
この設定が辛い場合には、3000mのベストタイムを以下VDOT計算式の「Distance」欄に入力します。
もし、3000mのベストタイムを持っていない場合には5000mもオススメです。
しばらく3000mを走ってない人や初めてトライする人の場合、3000mのベストタイムが現時点の走力と合っていない可能性がありますので、現在の走力がより反映された結果を活用して下さい。
そうしますと、スピード持久力を向上させる目安となる「Threshold」を確認できますので、そのペースで5㎞走ってみましょう。
「Threshold」は「Training」欄に表示されます。
慣れてきたら、徐々にペースを上げることで無理なくスピード持久力を鍛えることができます。
ジョグ
普段のジョグも非常に大事です。
1回/週の頻度でポイント練習(インターバル走 or LT走)を実施する場合、次のポイント練習までの間に1、2回ジョグを取り入れましょう。
ポイントは姿勢を崩さないこと
ジョグとポイント練習では設定ペースが異なるため、姿勢に影響が出てしまいます。
あごを引く、少し胸を張るといったことを意識するだけで、姿勢の崩れやすさを防止できますので、試してみてください。
3000m走でのペース配分
人によって攻め方は異なりますので、一般的なペース配分を紹介します。
前半少し速めに入り、中盤粘り、ラスト1周でスパートする
記録会の様子を見ていても、この配分で好記録を出している人が多かったですし、私もこの方法で自己ベストを記録しました。
具体的には、
- ～1000m ：3分25秒/km(400m：82秒)
- 1000～2600m：3分30秒/km(400m：84秒)
- 2600～3000m：3分25秒/km(400m：82秒)
です。
おそらく、中盤まではそこまでキツさを感じないハズです。
ただ、2000m前後から一気に苦しくなります。
そこを我慢すれば、10分30秒切りは目の前です。
残り1周はラストスパートをかけるだけなので、なんとかなります。
ただし、全然余裕がない場合にはラスト200mでのスパートに切り替えた方がいいかもしれません。
400mのスパートはかなり苦しいため、最後まで持たない可能性があります。
そうなったら最悪です。
一気に失速してしまいますので、失速を防ぐためにも最後まで疾走できる距離でスパートに切り替えましょう。
オススメのシューズ
自分に合ったシューズを選べばいいと思います。
どのシューズがいいのか迷っている人はこちらのページがオススメです。
シューズ毎の特徴をまとめていますので、サクッと確認できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
3000m走で培ったスピードは、フルマラソンでも活かせます。
スピードを向上させることにより、余裕をもってレースに臨むことができますので、スピードに不安がある人は是非取り組んでみて下さい。
今回は以上です！
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