距離走(ロング走)とは?具体的なメニューと効果を紹介します

トレーニング

今回は距離走について紹介します。

マラソン完走に向けてジョグ、インターバル、ペース走など様々なトレーニングがありますが、その中でも特に辛いメニューである距離走。

ただ、42.195㎞を走り切るためには是非取り入れたいトレーニングでもあります。

距離走をしなくても完走している人もいますが、長い距離をハイペースで走ることを身体に慣らすことで、大会当日余裕をもってレースにチャレンジできます。

この記事ではチェックすることで

  • 距離走とは?
  • 距離走の目的と効果
  • 具体的なメニュー

を知ることができます。

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距離走とは?

20㎞以上の長距離を一定のペースで走るトレーニング。

ロング走ともいわれています。

人によって距離、速度に対する定義は異なりますが、普段走らない距離をハイペースで走るメニュー。

そんなイメージのトレーニングです。

距離走の目的と効果

筋肉が受けるダメージに慣れる

長い距離を走り続けると徐々に筋繊維がダメージを受けるため、その影響によりハイペースを維持することが困難になります。

長時間走っていると、徐々に足が重くなった経験ってありませんか?

要因として筋繊維が損傷していることが挙げられます。

その対策としてダメージに慣れる経験が必要であり、トレーニングメニューとして距離走がピッタリなわけです。

更に距離走により受けた損傷から回復する際、筋繊維が太くなろうとする性質により足が強化されるため、同じ速度・距離を楽に走れるようになります。

ですので、

「レース後半に呼吸は平気だけど、足が重くてペースを維持できない」

という方には特にオススメ。

脂質のエネルギー化を促進させる

ランニングにおけるエネルギーは糖質と脂質が変換されたものですが、糖質の方が使われやすい傾向にあります。

しかも、身体に貯蔵されている糖質の量には限りがあるため、糖質を使い過ぎるとハンガーノック状態に陥るリスクも。

ハンガーノック状態に陥ると頭がボーっとして走る気力が失われていきます。

私も練習中に陥ったことがありますが、走り続けることが非常に困難でした。

しかも、一度ハンガーノック状態に陥ると糖分を摂取しても回復までにかなりの時間を要するため、できる限り陥らないような対策が必要不可欠。

その方法の1つとして脂質の活用が挙げられます。

糖質と違い脂質は大量に貯蔵されているため、枯渇する心配はありません。

なので、長時間走り続けることで脂質をエネルギーへ変換しやすい身体へ変えていくことが重要になります。

減量にも効果的

長時間をハイペースで走り続けるため、かなりのカロリーを消費します。

体重によって効果の具合は異なりますが、20㎞以上走った後にカロリー消費量をチェックすると、1,000kcal以上は当たり前。

しかも強度が高い練習なので、筋肉も鍛えられます。

その結果、基礎代謝も向上しますので、減量にもかなりの効果が見込めます。

具体的なメニュー

フルマラソンのペースよりも余裕を持ったペース設定で20㎞以上を走ります。

目安としては10~15秒/㎞をプラスします。

レースペースはジャックダニエルズ先生の計算式に基づき算出すると便利です。

以下に記録を入力してチェックして下さい。

実施時期

大会の約1ヶ月前までに実施した方がいいでしょう。

かなり疲労が蓄積される練習メニューなので、大会直前に実施すると疲労が抜けない可能性があります。

でも、しんどいんでしょ?

あまりやりたくないな~

たしかに、キツイメニューではあるんですが、走っている間ずっと辛いわけではありません。

長時間走り続けるため、ランナーズハイに達する可能性もあり、その間は楽しく走れます。その後しんどくはなりますが。。。

また、大会の設定ペースを決める上での判断材料にもなります。

距離走を実施した際の距離、速度、そして余裕度に基づき、大会での設定ペースを決めることができるため、無理のない範囲でのプランを計画できます。

シューズ選定について

大会本番を想定して取り組むことになるかと思いますので、当日使用するシューズの選定をオススメします。

個人的にオススメのシューズは厚底であれば、メタスピードスカイ

薄底ならば、ターサージール6

リーズナブルがよければ、エボライド

などです。


よかったら取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回は以上です!

ちなみに、スピードに不安がある人はインターバル走がオススメです。

効果、取り組み内容に興味がある人は覗いてみて下さい。

追記

距離走を実施する上で役に立ちそうな情報を、元オリンピックランナーである谷口浩美さんから聞く機会がありました。

興味があれば、チェックして下さい!

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