マラソンを開始してしばらくすると、少しでも速く走れるようになりたいと思ったことはありませんか？
ジョギング中心で徐々に速くなってきたけど、元々スピードが速くないからタイムが伸びなくなってきた人もいるでしょう。
そんな人にチャレンジして欲しいメニューが1000m走。
学生時代に嫌われていたことで有名なメニューです。
少し辛い1000m走ですが、実はマラソンのスピードUPに効果的！
実際に1000mのタイムが20秒以上向上したことで、これまで辛かった設定ペースでも楽に感じられるようになりました。
今回は私が実際に取り組んでタイムを向上させたメニューを紹介しますので、よかったら今後の参考にして下さい。
練習メニュー
練習メニューの中心は400mインターバルとお試し1000m走。
どちらも負荷の高いメニューなので、週に1回取り入れる程度で十分です。
スピードUPとVO2 MAX向上に効果的！400mインターバル
スピードUPに最適なメニューである400mインターバル。
このメニューの大きなメリットはスピードの最大値を向上させることができる点です。
高速走行することで、自然と身体の可動域を広げて走ることができるようになり、楽に速く走れるフォームを身に付けられます。
400mのペースは目標とするタイムを基準としたペースより少し速めです。
例えば、目標タイムが4分(240秒)の場合の400mは、
240秒÷1000m×400m＝96秒
となり、400m/週に96秒以内で走り切る必要があります。
そのため、練習メニューの設定は以下の通りです。
| 本数 | ペース | 休憩 |
| 5本 | 94～96秒 | 60～80秒 |
休憩しすぎると心肺が完全に戻ってしまいますので、戻り切る前にスタートします。
このメニューを実施することで、最大速度の向上だけでなく、VO2MAX(最大酸素摂取量)の向上も期待できます。
インターバルトレーニングについて、詳しく知りたい人はこちらもご覧下さい。
記録別の設定ペースなどをまとめています。
お試し1000m走に取り組みペース配分を掴む
目標とするタイムより少し遅め(10～20秒)のペース設定で1000m走にチャレンジしてみて下さい。
このメニューのメリットは自身にあった1000m走のペース配分を掴めること。
少し遅いペースとはいえ、自身にとって最適な力を出し切ることのできるペース配分を体感できるようになります。
入りのペースが遅すぎると最後にスパートしてもタイムが伸びないですし、入りが速すぎる場合、途中失速しかねません。
このメニューを通して、どのようなペース配分が自身にとって適切なのかを把握できます。
坂道ダッシュで腕振り上手になる(補足メニュー)
スピードUPに必要な要素として、腕を振って走ることも挙げられます。
「腕を振るのは当たり前だろ！」
と認識されているかもしれませんが、辛くなればなるほど腕を振ることは困難になります。
私も失速している時に、観ている人から「しっかり腕を振ろう」と声を掛けられることがありました。
そして、腕振りを意識することで自然と推進力を戻すことができます。
そんな大事な腕振りをよくするために効果的なメニューが坂道ダッシュ。
腕を大きく振って推進していることを体感できます。
もし腕をあまり振れていないようでしたら、一度は試してみることをオススメします。
なお、坂道ダッシュをする際には周囲に注意して実施して下さい。
ジョグであれば周囲を見渡せていたとしても、ダッシュの場合は視野が狭くなりがちなので危険性がUPします。
くれぐれも注意して取り組んで下さいね！
走る時に意識すること
しっかりと腕を振ることで、楽に走るようにする
腕振りと走行は連動しているため、腕をきちんと振るようにして走りましょう。
極端に振る必要はありませんが、自身にとって無理のない範囲で、腕振りを意識して走ってみて下さい。
特にレース後半に意識することが重要。
前半は意識しなくても振れているケースが多いのですが、後半しんどい場面では振れていない人もいますので、そこを意識するだけで後半の走りが違ってきます。
背中を丸めずに胸を張って走る
しんどくなってくると、背中が丸まる傾向の人も見受けられます。
背中が猫背のように丸まってしまうと、呼吸が辛くなりますので、注意して下さい。
呼吸が辛くなると酸素を取り込めなくなりますので、更にしんどくなる悪循環に突入します。
胸を張るだけで少し楽になりますので、そこだけ意識するのもオススメです。
個人的にはここはかなり重要だと考えます。
姿勢が悪くなると前への推進力が落ちますので、ペースダウンによりモチベーションも落ちてしまいます。
そうならないよう、少し胸を張ることを意識してみて下さい。
後半その姿勢をキープすることは辛いかもしれませんが、そうするだけでペースダウンを防ぐ効果はあります。
速い選手を観ていると分かりますが、ほとんどの選手は綺麗な姿勢をキープしています。
それだけ、姿勢は重要ということですね。
一定のリズムで淡々と走る
走るリズムはできるだけ変えないようにしましょう。
マラソン選手を観ていると分かりますが、同じ姿勢で一定のスピードを維持したまま走っています。
リズムが崩れてしまうと、呼吸の乱れや最後まで足が持たないといった状況に陥る可能性が出てきますので、注意が必要です。
ペース配分の決め方
前半速めに走るのか、イーブンペースで走るのか等ペース配分は人によって様々ですので、お試し1000m走で自身にあった配分を決めて下さい。
私の場合は前半少し速めに入り、400m～800mの間は我慢して、最後の200mでスパートを仕掛けています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
少しでもスピードを向上させたいと思っている人には是非取り組んで欲しいメニューである1000m走。
マラソンとは違った苦しさもありますが、苦しいということは成長している証でもあります。
1000m走のタイムが向上することで自信にも繋がりますので、一度は挑戦してみることをオススメします。
今回は以上です！
ちなみに、スピードを出して走りたい方にオススメなのが、ターサーシリーズの最新版【ターサーエッジ3】です。
高いクッション性と独自のグリップ力を兼ね備えたシューズ。
詳しく知りたい方は以下をご覧下さい。
ターサーエッジ3以外のシューズも知りたい方は以下の記事がオススメです。
アシックス製ランニングシューズをまとめていますので、シューズごとの特徴を簡単に確認できます。
コメント