「マラソン大会が近づいてきたけど、どのようにコンディションを整えたらいいのか分からない。」
「せっかく出場するのだから良い結果を出したい。」
そんなランナーのあなたに試して欲しいレース前に使えるコンディション方法を紹介します。
参考にした本は【ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング】です。
福岡大学名誉教授の田中 宏暁氏が執筆された本で、科学的な視点で捉えたレース前と完走後に役立つコンディショニング方法がまとめられています。
私の実体験も併せて記載しておりますので、よかったら今後の参考にしてみて下さい。
レースの１ヵ月前からはハードな練習は避けよう
レース直前まで練習すると痛めた筋肉の回復が本番に間に合わない可能性があります。
筋肉を痛めてしまうと、修復するのに１ヵ月ぐらいかかりますし、糖が使われるため、マラソンのレース中に大切なグリコーゲンを筋肉中に備蓄できなくなります。
引用元：ランニングする前に読む本
これまでもレース直前のハードなトレーニングは控えていましたが、筋肉の修復までに約１ヵ月必要であることは初めて知りました。
ポイント練習としてインターバルに取り組んだとしても、１週間経過すれば筋肉痛を感じることはないため、レースまで最低２週間程度激しい練習をしなければ問題ないと認識していたので、試してみる価値はありそうです。
大会まで１ヵ月を切ってからの練習メニューにつきましても記載されていますので、併せて紹介します。
レース１ヵ月前になってからの練習は、次に狙うマラソンの平均速度か、１㎞のラップでいうと、その平均速度より10秒速いスピードまでにとどめるべきだと私は考えています。
引用元： ランニングする前に読む本
箱根駅伝を目指す学生ランナーの練習メニューを聞いたことがありますが、調整期に入ってから極端にハードな練習はしていないらしいので、市民ランナーもレース前の追い込みは危険ですね。
実際にレースペース程度(10～15km程度)であれば、あまり筋肉痛も発生しないので、疲労からの回復を考慮すると適切なポイント練習だと考えます。
給水は大事だが、摂取し過ぎにならないよう注意が必要
水分を摂り過ぎることで、低ナトリウム血症を発症する可能性があります。
長時間かけて走ると給水タイミングも増えますし、痩せ型の人は大型の人と比べて同じ量の水分を摂取した場合、低ナトリウム血症になりやすいのです。
引用元： ランニングする前に読む本
レース前後で体重を測定し、スタート時よりも体重が増加するほど低ナトリウム血症リスクが高まります。
喉が乾く前に水分を摂取する必要があると認識していましたが、摂取し過ぎは逆に危険なようです。
マラソン大会では多くの給水ポイントがありますので、全ての給水ポイントで水分を摂取するとかなりの量になります。
脱水症状になるリスクもありますので、非常に重要な給水ですが、摂取し過ぎに気を付けましょう。
対策方法の1つとして、アクエリアスなどのナトリウムを含んだ水分を併せて摂取することが挙げられます。
低栄養食が効果的！？食糧難時代ランナーの強さの秘訣とは？
食糧難時代に活躍していたマラソン選手の強さの要因として、低栄養食でのトレーニングが挙げられています。
普段から低栄養の食事をしていたため、余分な体脂肪が少なく軽量で、さらに脂肪を燃焼する能力が高まって、運動中のグリコーゲンを節約できる身体になっていたのではないでしょうか。
引用元： ランニングする前に読む本
実際、朝食前に走ることで脂肪燃焼しやすい体質に変わったという話はよく聞きますし、私のラン友も体質改善によりサブエガを達成した人がいます。
その人は補給食も一切摂取せずに完走していますので、完全に脂肪燃焼に特化した体質へ変貌したのでしょう。
※サブエガとはフルマラソンを2時間50分を切って完走すること
グリコーゲンローディングを効果的に行う方法
グリコーゲンローディングという言葉をご存知でしょうか？
低炭水化物食により体内のグリコーゲンを枯渇させた後に高炭水化物食へ切り替えることで、体内に貯蔵できるグリコーゲン量を増やす方法です。
著書では更に走り込みを行うことを推奨しています。
レース３日前に長い距離(20～30㎞)を走り込むことをおすすめします。いったん、筋肉中のグリコーゲンを枯渇させることが目的です。
引用元： ランニングする前に読む本
さすがに3日前に20～30kmも走ると筋疲労が残りそうですので、私の場合は10～15kmのジョグにとどめます。
レース前日にはゆっくりと休もう
ローディングによって貯蔵したグリコーゲンを減らすことは避けた方がよさそうです。
前日にグリコーゲンを減らすランニングはさけるべき
引用元： ランニングする前に読む本
身体が重いのはグリコーゲンローディングがうまくいった証拠！
ここまで徹底的なローディングを実施したことはありませんが、私が自己ベストを出した時も身体が重かったことを覚えています。
グリコーゲンローディングを始めてから3日間の間に体重が増えたら、しめたものです。レースはきっとうまくいくでしょう。
引用元： ランニングする前に読む本
スタート直前もあまり身体は軽くなかったため、「大丈夫かな？」と少し不安でしたが、予想に反して順調なレース運びができたので、驚きでした。
大量の炭水化物を摂取することで、一気に体重が増加し驚くかもしれませんが、ごはんや麺類といった炭水化物は大量の水分を含んでいますので、レース後しばらくしたら元の体重に戻ります。
寝不足で大会に出場してもあまり影響はない
大会前日に眠れなくても大丈夫です。
実体験として確かめていますが、寝不足で大会に出場しても、ほとんどのレースの出来栄えには影響しません。
引用元： ランニングする前に読む本
著者と同じく私も寝不足なことが多いのですが、特に問題ありません。
床に就いているだけで体力温存に繋がりますので、安心して大会に臨んで下さい。
レース当日におけるレース直前までのスケジュール
グリコーゲンローディングを実施している場合は当日の朝食は食べ過ぎないようにしましょう。
レース当日は炭水化物の摂取量は食後、朝までの糖質消費量を補うだけにして、高脂肪食とし、それ以後はなにも食べず、飲み物も糖質ゼロの飲料意外口にしないほうがよいです。
引用元： ランニングする前に読む本
大会当日の朝大量の食事を摂取している方は多少不安に感じると思いますので、少し多めでもいいかもしれません。
どちらかといいますと、スタート直前とレース中にうまく摂取した方がよさそうです。
レース直前のあるいはレース中の糖の摂取は、ランニングの効果にプラスに働きます。走り出せば、脂肪の分解を抑制するインスリン分泌は抑えられるからです。
引用元： ランニングする前に読む本
補給食を活用することで、糖質と脂肪を上手に消費させましょう。
休息も大事なトレーニング。レース後はしっかりと休もう！
マラソン直後には男性ホルモンが低下傾向にあり、その要因はマラソンによる過度なストレスと記載されています。
身体の抵抗力も低下していますので、無理に練習はせず、体力の回復を最優先させましょう。
まとめ
大会へ向けた調整方法で悩んでいる方は一度試してみてはいかがでしょうか。
著者自身が2時間38分48秒を達成されている実績ある方法。
私自身の記録もここ3年停滞していますので、この方法を取り入れてみる予定です。
より詳しく知りたい方は著書をチェックしてみて下さい。
科学的根拠が記載されておりますので、今回紹介した内容に対する理解を深められます。
今回は以上です！
ちなみに、大会で用意するマラソングッズは揃っていますか？
おすすめのアイテムをまとめていますので、確認用にチェックしてみてはいかがでしょうか。
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