インターバル走とは? 内容と効果を紹介します

トレーニング

ランニングをやっていると【インターバル走】という練習方法を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

フルマラソンの記録向上に効果的とされ、実業団ランナーから市民ランナーの練習メニューに取り入れられているインターバル走。

この記事ではインターバル走の方法、効果などを紹介します。

インターバル走って何?

という方から、

定期的に取り入れているよ!

という方も確認の上でチェックすることをオススメします。

この記事をチェックすることで、

  • インターバル走とは何か
  • 練習の効果
  • 距離別(ショート・ミドル・ロング)の練習内容
  • タイム別の設定ペース

を知ることができます。

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インターバル走とは?

ダッシュ、ゆっくり、ダッシュ、ゆっくりを一定の間隔で繰り返すトレーニング。

ダッシュとダッシュの間にゆっくり走ることでレスト(休憩)を取り入れます。

距離によってダッシュとゆっくりの間隔は異なりますが、ダッシュの距離が短いショートインターバルであれば200m~400m、ダッシュの距離が長いロングインターバルの場合は1,600m~2,000m走ります。

練習強度がとても高いため、1、2回/週程度にしないと怪我をする恐れがありますので、注意が必要です。

どのような効果があるのか?

インターバル走を練習に取り入れることでVO2 MAX(最大酸素摂取量)やスピード持久力などの向上が期待できます。

このトレーニングは以下の目的を持ったランナーにオススメ。

  • スピードを向上させ、記録を更新したい
  • 心拍機能UPにより、余裕をもって長い距離を走りたい
  • 強い下半身を手に入れたい
  • ランニングフォームを改善したい

レースペースよりも速いスピードで走るため、心肺や筋肉に対して大きな負荷が掛かります。

「ゼーハー」を繰り返すことで心肺が鍛えられ、酸素を体全体に効率よく送ることができるようになり、結果としてVO2 MAXの向上を狙えます。

そして

これまで辛かった速度での走行が楽になり、余裕をもって走り続けることが可能になります。

強靭な足腰をつくる上でも欠かせないのがインターバル走。

筋肉には【速筋】と【遅筋】がありますが、全速力に近い速度で走るトレーニングなので、速筋の強化に最適です。

レースペース以上の速度で走ることで速筋を酷使するため、速筋を強化できます。

なので

足腰を鍛えたい方にはピッタリのトレーニング。

ランニングフォームの改善効果にもあるのが、インターバル走です。

走ってみると分かりますが、速度を上げる程に腕振りが大きくなり、足を大きく前に出しています。

そう。フォームがダイナミックになるのです。

ジョグばかりですと、速度を出さない関係上、どうしてもフォームが小さくなりがちです。

速度を出す上でフォームをダイナミックにした方がよいため、全力に近い速度で走るインターバル走はその改善にも役に立ちます。

距離別(ショート・ミドル・ロング)の練習内容

ここからは距離別のインターバル走の練習メニューを紹介します。

練習の狙いも距離ごとに異なってきますので、自身に合った方法を選択して下さい。

ショートインターバル

ダッシュ:200m~400m

休憩:100m~200m(60秒~90秒)

を繰り返します。

ダッシュと休憩を1セットとして10~20セットが目安。

ミドルインターバル

ダッシュ:800m~1,000m

休憩:200m~400m(90秒~120秒)

を繰り返します。

ダッシュと休憩を1セットとして5~8セットが目安。

ロングインターバル

ダッシュ:1,600m~2,000m

休憩:600m~800m(120秒~240秒)

を繰り返します。

ダッシュと休憩を1セットとして3セットが目安。

距離が短いほどに速度を出しやすいため、フォーム改善に効果的であり、ミドルインターバルやロングインターバルであれば、VO2 MAXやスピード持久力向上を期待できます。

タイム別設定ペース

フルマラソンの記録別インターバル走の設定ペースをまとめております。

練習のご参考にどうぞ。

記録200m400m1,000m1,600m
サブ51分7秒2分14秒5分36秒9分
サブ458秒1分57秒4分52秒7分50秒
サブ3.552秒1分43秒4分18秒6分55秒
サブ344秒1分29秒3分42秒5分58秒

こちらはジャックダニエルズ先生のVDOT電卓に基づき算出したものです。

下記の計算フォームに入力することでも確認可能。

インターバル走をやってきて感じたこと

VO2 MAXの向上により心拍に余裕が生まれるため、短い距離の記録が伸びやすくなります。

フルマラソンの記録も更新しましたが、特に5,000mや10,000mといった種目の記録が著しく向上しました。

ただし、ハーフやフルマラソンに対してはこのメニューだけではなくロング走といった距離を踏む練習が必要とも感じています。

長い時間走る続けるためには、筋持久力の向上は不可欠であり、心肺機能とセットで鍛えることをオススメします。

シューズ選定について

インターバルはスピードを出して行う練習メニューなので、専用のシューズを準備することをオススメします。

JOG用のシューズでも走ることはできますが、軽い・反発性が高いといったモデルを使用することで、より記録を追求することができます。

アシックスであれば、メタスピードスカイやターサーエッジ3をオススメします。

どちらもスピードに特化したシューズ。

リーズナブルなシューズであれば、エボライドが最適です。

練習メニューについて以下記事でもまとめていますので、よかったらチェックしてみて下さい。

今回は以上です。

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