ランニングをやっていると【インターバル走】という練習方法を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
フルマラソンの記録向上に効果的とされ、実業団ランナーから市民ランナーの練習メニューに取り入れられているインターバル走。
この記事ではインターバル走のやり方、効果などを紹介します。
インターバル走って何？
という方から、
定期的に取り入れているよ！
という方も確認の上でチェックすることをオススメします。
この記事をチェックすることで、
- インターバル走とは何か
- 練習の効果
- 距離別(ショート・ミドル・ロング)の練習内容
- タイム別の設定ペース
を知ることができます。
インターバル走とは？
ダッシュ、ゆっくり、ダッシュ、ゆっくりを一定の間隔で繰り返すトレーニング。
ダッシュとダッシュの間にゆっくり走ることでレスト(休憩)を取り入れます。
距離によってダッシュとゆっくりの間隔は異なりますが、
・ダッシュの距離が短いショートインターバルの場合：200m～400ｍ
・ダッシュの距離が長いロングインターバルの場合：1,600ｍ～2,000m
走ります
練習強度がとても高いため、1、2回/週程度にしないと怪我をする恐れがありますので、注意が必要です。
どのような効果があるのか？
インターバル走を練習に取り入れることでVO2 MAX(最大酸素摂取量)やスピード持久力などの向上が期待できます。
このトレーニングは以下の目的を持ったランナーにオススメ。
- スピードを向上させ、記録を更新したい
- 心拍機能ＵＰにより、余裕をもって長い距離を走りたい
- 足腰を強化したい
- ランニングフォームを改善したい
レースペースよりも速いスピードで走るため、心肺や筋肉に対して大きな負荷を掛けることが可能です。
「ゼーハー」を繰り返すことで心肺が鍛えられ、酸素を体全体に効率よく送ることができるようになり、VO2 MAXがレベルアップ！
その結果、これまで辛かった速度での走行が楽になり、余裕をもって走り続けることが可能になります。
また、強靭な足腰をつくる上でも欠かせないのがインターバル走。
筋肉には【速筋】と【遅筋】がありますが、全速力に近い速度で走るトレーニングなので、速筋の強化に最適です。
レースペース以上の速度で走ることで速筋を酷使するため、速筋を強化できます。
そのため、足腰を鍛えたい方にはピッタリのトレーニングです。
さらに、ランニングフォーム改善にも効果的なのが、インターバル走です。
走ってみると分かりますが、速度を上げるほど腕振りが大きくなり、足を大きく前に出しています。
そう。
フォームがダイナミックになるんです。
ジョグだけの場合、速度を出さない関係上、どうしてもフォームが小さくなりがちです。
効率良く高速で走るためにはランニングフォームをダイナミックにした方がよいため、全力に近い速度で走るインターバル走はその改善にも役に立ちます。
距離別(ショート・ミドル・ロング)の練習内容
ここからは距離別にインターバル走の練習メニューを紹介します。
練習の狙いも距離ごとに異なってきますので、自身に合った方法を選択して下さい。
ショートインターバル
ダッシュ：200m～400m
休憩：100m～200m(60秒～90秒)
を繰り返します。
ダッシュと休憩を1セットとして10～20セットが目安。
ミドルインターバル
ダッシュ：800m～1,000m
休憩：200m～400m(90秒～120秒)
を繰り返します。
ダッシュと休憩を1セットとして5～8セットが目安。
ロングインターバル
ダッシュ：1,600m～2,000m
休憩：600m～800m(120秒～240秒)
を繰り返します。
ダッシュと休憩を1セットとして3セットが目安。
距離が短いほどに速度を出しやすいため、フォーム改善に効果的であり、ミドルインターバルやロングインターバルであれば、VO2 MAXやスピード持久力向上を期待できます。
タイム別設定ペース
フルマラソンの記録別にインターバル走の設定ペースをまとめました。
練習のご参考にどうぞ。
| 記録 | 200m | 400m | 1,000m | 1,600m |
| サブ5 | 1分7秒 | 2分14秒 | 5分36秒 | 9分 |
| サブ4 | 58秒 | 1分57秒 | 4分52秒 | 7分50秒 |
| サブ3.5 | 52秒 | 1分43秒 | 4分18秒 | 6分55秒 |
| サブ3 | 44秒 | 1分29秒 | 3分42秒 | 5分58秒 |
こちらはジャックダニエルズ先生のVDOT電卓に基づき算出したもの。
下記の計算フォームに入力することでも確認可能です。
インターバル走をやってきて感じたこと
VO2 MAXの向上により心拍に余裕が生まれるため、短い距離の記録が伸びやすくなります。
フルマラソンの記録も更新しましたが、特に5,000mや10,000mといった種目の記録が著しく向上しました。
一方、ハーフやフルマラソンに対しては、このメニューだけではなくロング走といった距離を踏む練習が必要とも感じています。
長い時間走る続けるためには、筋持久力の向上は不可欠であり、心肺機能とセットで鍛えることをオススメします。
一人で実施するよりもラン友と一緒に取り組んだ方が追い込める
他のトレーニングも同じですが、一人だと途中の粘りや最後の追い込みができないことがあります。
精神力が強い人であれば耐えられるかもしれませんが、一人で設定通りやり切ることは非常に困難です。
設定通りやり切った方が練習効果は高まりますし、自信も付きます。
そのため、インターバルを実施する時には、ラン友を誘って一緒に頑張りましょう！
シューズ選定について
インターバルはスピードを出して行う練習メニューなので、専用シューズの準備をオススメします。
JOG用シューズでも走ることはできますが、軽い・反発性が高いといったモデルを使用することで、より記録を追求することが可能。
以下ページでランニングシューズの特徴をサクッと確認できます。
練習メニューについてはコチラでもまとめていますので、よかったらチェックしてみて下さい。
今回は以上です。
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