【おっさんランナーへ】5㎞ 20分切りを達成するために実施したこと

トレーニング

ハーフマラソンやフルマラソンを完走した人なら一度は思ったことがあるはず。

もっといいタイムを狙いたい!

最初の頃は「完走できればいいや~」と思っていた目標が上方修正されていきます。

この記事を読んでいる時点であなたはそう思っている一人です。これは紛れもない事実。

頑張るからには「周りからすごいって言われたい」と思ってませんか?

はい。私はその一人です。これも紛れもない事実。

おそらくこんな順番で20分切りの練習方法を知りたくなったのでしょう。

マラソン記録更新したい ⇨ スタミナUP or スピードUPが必要らしい ⇨ まずはスピードをUPさせよう ⇨ 目標が欲しい ⇨ 5000mという競技があるらしい ⇨ 20分を切るとスゴイって聞いた ⇨ 20分切りたい ⇨ 練習方法知りたい

社会人ランナーにはあまり馴染みのない競技ですが、学生長距離ランナーにとっては定番の競技である5000m走。

数多くのランナーが目標タイムとして【20分切り】を設定しています。

サブ3を狙うランナーが第一関門としても設定しているタイムです。

私も20分切りを達成した時、ラン友と喜び合ったことを今でも覚えています。

今回は達成した当時、私が取り組んだ練習メニューを紹介しますので、よかったら参考にして下さい。

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5000m 20分切りを達成することによるメリット

20分切りを達成して実感した最大のメリットですが、

自信が付き、練習を継続するためのモチベーションアップに繋がること

ですね。

当初の目的であるスピードUPも挙げられますが、精神的な満足度が高いです。

フルマラソンの8分の1以下の距離とはいえ、サブ3達成のためのペースである4分16秒/kmを切るペースで走り続けられたことは、大きな自信に繋がります。

そして、5000mのレースに出場することもオススメ。

大会で20分切りを達成できれば、上位10~15%に食い込むことができるからです。

上位層に入れたことが自信になり、フルマラソンで頑張り続けるためのモチベーションアップに繋がります。

練習開始前の走力

20分切り達成前の私の走力はフルマラソンで3時間35分です。

上記の記録を達成したときにはジョグを中心に時々ロング走(20km程度)を取り入れていました。

ペースは5分30秒~6分/㎞で、スピード練習を取り入れたことはありません。

20分切りするために取り組んだ練習メニュー

私が取り入れたメニューはインターバルです。

距離は400mと1000mの2本立てで、設定はこんな感じ。

  • 400m×8本  設定:90秒/400m  rest:90秒(ジョグ)
  • 1000m×5本 設定:3分50秒/㎞  rest:90秒(ジョグ)

上記を週に1回取り入れて、他の日はジョグとロングジョグで繋いでいました。

  • ジョグ    10㎞ 6分/㎞
  • ロングジョグ 20㎞ 5分30秒~6分/㎞

こちらはインターバル実施時の記録です。

400mインターバル

400mインターバル

1000mインターバル
※ガーミンのGPS補足にズレがあるため、赤で囲ったところを合計して1000mとなります。

1000mインターバル

当然、練習を始めた当初は上記設定を達成できていません。

設定よりもペースを落として練習に取り組み、徐々にペースを上げていき、最終的に設定を守れるようになりました。

インターバルトレーニングについて詳しく知りたい人はこちらの記事もオススメですよ!

月間走行距離

100㎞前後を目安に取り組んでいました。

月間走行距離

インターバルを取り入れたのは、2017年10月以降で、20分切りを達成したのは3ヶ月後の1月に開催された大会です。

練習スケジュール

スケジュールはこんな感じです。

月曜日 :10㎞ジョグ

木曜日 :インターバル

土 or 日曜日:10㎞ジョグ or 20kmロングジョグ

疲労を残したくなかったため、1日おきに練習しています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

私の場合はインターバルを軸にして練習に取り組みましたが、ペース走や距離走など練習方法は多岐にわたります。

ただ、どの練習方法を選んだとしても、無理はしないようにして下さい。

4分/㎞を切るスピードともなりますと、身体への負荷はかなり大きいです。

実際に走ってみると分かりますが、呼吸も苦しく、走った翌日には大きな筋疲労が残ります。

だからこそ、走る前の動的ストレッチやアップ、走り終わった後のダウンは必ず実施して、身体にダメージを残さないようにしましょう。アイシングや温冷交代浴も疲労が残りにくくなるため、オススメです。

怪我せず練習を続けることが記録更新に大事なので、怪我には気を付けて取り組んでください。

今回は以上です!

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