練習メニューとその効果について調べてみました！

来シーズンに向けランニング本格始動😀

ということで時期別に取り組む練習メニューを決めました。
これまでは適当にJOG・ペース走に取り組み、サブ３手前までは順調に記録を伸ばすことができましたが、その先の壁が非常に高く、３時間１分で２年以上停滞しています😢

ですので、計画的にメニューを設定する！
その結果、どこまで記録を伸ばすことができるのかチャレンジします👊

目標は来シーズンでのサブ３❗

達成する為にやることを纏めておりますので、よかったらご覧になって下さい😊

２０２１年3月～8月

この期間は土台作りです！
スタミナ養成をメインにし、週に１回ペース走もしくは、インターバルでスピード向上も意識する。

ペースの考え方はマラソン好きは一度は聞いたことのあるジャック・ダニエル氏のＶＤＯＴに基づき設定しました。
※ＶＤＯＴを簡単に説明しますと走力のものさしみたいなもので、マラソン、ハーフマラソン等のベストタイムに基づき、最適な練習ペースを確認することができます！

僕の場合、３時間１分に基づき設定した方がよいのかもしれませんが、ハーフ、５０００ｍと距離が短い方の記録を考慮しますと、フルの記録では設定が少し遅い気がしました。

なので、2時間55分に基づき各トレーニングのペースを決めてます🤔

①ＪＯＧ：Ｅペース(4分43秒～5分12秒/km)×10㎞～15㎞
　スローＪＯＧ：6分/km×10㎞～15㎞
　※疲労具合に合わせて設定を変更する
　目的：疲労回復(アクティブレスト)、毛細血管の増加、心筋の発達

②ペース走：Ｍペース(4分9秒/km)×60分
　※ポイント練習その①
　目的：マラソン本番のペースに慣れる、乳酸除去力の向上　　

③インターバル：Ｉペース(3分40秒/km)×1㎞×8本(レスト：80秒)
　※ポイント練習その②
　目的：ＶＯ２ＭＡＸの向上、スピードに対する余裕度を上げる

④ロング走：Ｅペース(4分43秒～5分12秒/km)×3時間
　無理にペースは上げず、3時間走り続けることを意識する
　目的：グリコーゲン貯蔵量増加、毛細血管の増加、心筋の発達

⑤LSD：7分/km×1時間30分～3時間
　目的：毛細血管の増加、減量

この期間は８月までに培ったスタミナとスピードをミックスさせていきます！

イメージとしましてはＭペースを楽に長い距離走れる体を作り上げることです。

練習メニューの消化率を考慮し設定しますが、今のところ、こんな感じで考えてます🤔

①ペース走：Ｍペース(4分9秒/km)×20㎞
　※ポイント練習その①

②インターバル：Ｉペース(3分36秒/km)×1㎞×8本(レスト：80秒)
　※ポイント練習その②

③ロング走：４分３０秒/km×30㎞

ペース走は大会ペースで楽に長い距離走ることを意識します。

ロング走は大会ペースよりも少し遅い速度で本番と同じ時間走り切り、時間に対する耐性を身に付けます。

元オリンピックランナーの谷口浩美さんから30㎞走についてのアドバイスをもらったので、アドバイスに沿って練習中です。

詳しく知りたい人はこちらをどうぞ！

インターバルはスピードとVO2 MAXを向上させることで、余裕度を上げていくことを目的としています。

本番❗

2021年4月に膝下を痛めたので、予定を変更します。

原因は一気に走行距離を伸ばしたことと推定。

12月：121㎞、1月：184㎞、2月：232㎞、3月：308㎞、4月：263㎞

さすがに伸ばし過ぎましたね。。。

ランナーのバイブルにも

距離を増やすときは、週間走行距離を週間練習回数×1.5kmの分だけ増やし、増加分は最大で週間15kmとする。
引用元：ダニエルズのランニング・フォーミュラ

と記載されておりますので、今後は徐々に距離を伸ばしていく予定です。

9月よりランニングを再開し、今のところ週に3回走ってますので、約20㎞/月の増加にとどめる。

ターゲットは来年の2月、3月に変更。

ただし、膝下に少しでも違和感があれば、無理せずにランオフする。

こんな感じで無理せずランニングを楽しんでいきたいと思います！！