今回は2022年12月に実施された青島太平洋マラソンで3時間13分台を記録。
2ヶ月後に実施された延岡西日本マラソンで2時間56分台を達成するまでに取り組んだ練習内容を紹介します。
「２ヵ月で17分縮めたの！？」
と思った方。
すみません。
自己ベストは2時間54分台です。
とはいえ、少し前の大会では3時間13分台でしたので、その時点ではサブスリーする力はありませんでした。
「いやいや、その日体調を崩していただけじゃないの？」
そんな疑問もあると思います。
ただ、青島太平洋マラソンの少し前のハーフマラソン大会では1時間27分台。
サブスリーを狙うには少し物足りない記録です。
そんな私がどうやって17分縮めたのか。
初めてサブスリーを達成した時の練習内容ではないため微妙な位置付けですが、2回目のサブスリー達成に苦戦している人がいるのではと思い、まとめてみました。
意外と参考になるかもしれませんので、少しでも興味が湧いた人は続きをご覧下さい。
初めてサブスリーを達成したときの実践内容を知りたい場合はこちらの記事をどうぞ！
前提条件
直近１年間の記録は以下の通りです。
- 2022年1月：八代マラソンで2時間54分台
- 2022年11月：つわぶきハーフマラソンで1時間27分台
- 2022年12月：青島太平洋マラソンで3時間13分台
ポイント練習の内容
上記記事の
10マイル(16㎞)走
という練習が面白そうだったので、定番のインターバルや30㎞走に加えてこの練習を取り入れてみました。
選んだ理由はこれまでと違った練習を取り入れることで、
- 練習のマンネリ防止
- 身体に新しい負荷を与えられる
- 色んな練習を試すことで、これまでにない自身に合った方法を見つけられる
といったメリットがあると考えたため。
2月12日の延岡西日本マラソンにおける2時間50分切りを目標としていたため、3分40秒～50秒/kmが設定ペースです。
が、そのペースでの10マイルは正直厳しすぎます。
そのため、最初は6㎞からスタートしました。
12月22日
距離が短い上に設定タイムを守れていない状況です。
12月25日
この日は30㎞走を実施。
設定：4分30秒/km
⇨結果は4分37秒/㎞と設定を守れず。
12月29日
12月22日とほぼ同じ状況です。
設定を見直そうかと考え始めました。
1月5日
同じ練習ばかりだと飽きてしまいますので、インターバル走を実施。
設定：3分35秒/㎞×1.2㎞×4本
レストは2分30秒～3分と長めに確保することで、きちんと1本1本をクリアすることを意識しました。
ちなみに、1.0㎞ではなく1.2㎞にしているのは、疾走期間を長めに設定した方がVO2maxに刺激を入れる時間を長めに確保できるとされているためです。
1.0㎞でも問題ありませんが、VO2maxに負荷が掛かるのは走り始めてから2分後とされていることを考慮すると、1.2㎞の方が効率的だと考えられます。
ダニエル先生の以下情報に基づきます。
Purpose: Stress your aerobic power (VO2max). At proper Interval intensity, it takes about two minutes to gear up to functioning at VO2max, so the ideal duration of an “Interval” is 3-5 minutes each to ensure proper time at the desired intensity. The reason not to go past 5-minutes is to prevent too much anaerobic involvement, which can result in too much increase in blood-lactate concentration and defeat the purpose of the workout.
引用元：VDOT Running Calculator
DeelLで翻訳
目的：有酸素性パワー（VO2max）に負荷をかける。適切なインターバルの強度では、VO2maxで機能するようにギアアップするのに約2分かかるので、目的の強度で適切な時間を確保するためには、「インターバル」の時間は1回3～5分が理想的です。5分を超えないのは、無酸素運動に関与しすぎて血中乳酸濃度が上昇し、トレーニングの目的が達成されなくなるのを防ぐためです。
例：設定ペースを3分30秒/㎞とする場合
1㎞×5本ならば、
3分30秒-2分=1分30秒が1回の疾走で刺激される時間となる。
1分30秒×5本=7分30秒となり、7分30秒間VO2maxに刺激を与えられる。
一方で1.2㎞×4本ならば、
4分12秒-2分=2分12秒が1回の疾走で刺激される時間となる。
2分12秒×4本=8分48秒となり、8分48秒間VO2maxに刺激を与えられるため、1㎞×5本よりも1分18秒長くなる計算。
※4分12秒は1.2㎞を3分30秒/kmペースで走った時の時間
走る距離は5㎞・4.8kmとあまり変わりませんが、VO2maxという観点でみますと1.2㎞の方が効率的に刺激を与えられるわけです。
1月8日
この日は30㎞走を実施。
4分15秒/km
⇨4分13秒/㎞で達成。
徐々に調子が上がってきました。
1月12日
この日は通常通り、1㎞×5本のインターバルを実施。
目的は、
現時点の力試し
1㎞×5本をどの程度のタイムで走れるか確認するためです。
1月19日
この日から少し距離を伸ばして8㎞に変更。
設定ペースも上がっていますので、4分を切るスピードに慣れてきたのかもしれません。
1月26日
先週とほぼ同じ設定タイムで走れています。
2月2日
調子が良かったせいか、前回よりも4秒/km設定ペースUP。
目標としていた設定ペースに到達するも、距離は目標の半分(８㎞)でマラソン前のポイント練習はフィニッシュ。
2月8日
2月12日が大会なので、キロ4ペースでの調整ラン。
月間走行距離
- 12月：230㎞
- 1月：203㎞
- 2月：50㎞※マラソン前まで
ポイント練習時のシューズ選定
これまではライトレーサー4(薄底)で脚を鍛える方法を採っていましたが、今回は練習からメタスピードスカイ
を多用しました。
その理由は
厚底カーボンシューズに慣れるため
メタスピードスカイはレース本番とその刺激入れにのみ活用していましたが、それでは脚がシューズに慣れないかも？と思い、練習から取り入れました。
安くないシューズですので迷いましたが、少しボロボロになっていたこともあり、追加購入することでこれまでのメタスピードスカイを練習用へ変更。
お陰で厚底カーボンに慣れた感じはします。
結論
10マイルを設定ペース通り走り切れませんでしたので、2時間56分台は妥当な結果なのかもしれません。
とはいえ、月間走行距離：200㎞ちょっとでサブスリーでき、30㎞走の頻度は昨シーズンより減ってますので、以前よりも効率的に練習に取り組めている感はあります。
今回は設定ペースをクリアして距離を伸ばしていく方法でしたので、次回は10マイルを走り切れるスピードでトライし始め、徐々にスピードを上げていこうと考えています。
今回は以上です！
初めてサブ3を達成したときに実践したことを以下にまとめていますので、興味がある人はこちらの記事もご覧下さい。
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