マラソンにおける定番練習メニューであるペース走。
私も練習に取り入れており、自分の走力レベルをチェックする一つの目安にもしています。
ペース走って何？
今回はそんな方向けに、ペース走の練習方法や効果を説明しています。
この記事をチェックすることで、
- ペース走とはどういった練習メニューなのか
- 取り組むことで得られる効果
- 目標タイム別の設定ペース
- 実行する際の注意点
を理解することができます。
記録向上を目指している方であれば、是非取り入れて欲しい練習メニューなので、興味がある方は続きをご覧下さい。
ペース走とは？
ペース走は決められたペースで一定の距離を走るトレーニングです。
設定ペースと距離は目標とするタイムにより異なります。
例えば、大会で4時間30分を切りたい場合には、6分20秒/kmで走り続ける必要がありますので、近いペースで10㎞～20㎞を走るトレーニングが当てはまります。
ペース走で得られる効果
レースペースでのペース感覚を身に付けることができる
レースに近いペースで本番のシミュレーションをすることで、どのタイミングで身体がきつくなるのか、楽になるのか等想定できるようになります。
走っている最中に苦しくなると、どうしても弱気になりがちです。
一度シミュレーションを実施しておくことで、「苦しい場面は一時的なものだから大丈夫」と考えることができ、精神的な余裕を持つことができます。
また、一定のペースをキープして走れるようになることも大きなメリット。
一定のペースで走ることに慣れていないと、どうしても速度が不安定になってしまいます。
速度が安定しないと体力を消耗しやすくなりますので、ペース感覚を身に付けられるペース走はレース前には実施したいメニューの１つです。
スピード持久力の向上に効果的
レース本番では速いスピードで走り続ける必要がありますので、スピード持久力の向上が必要。
その為にLT値の向上が重要といわれています。
LT値とは乳酸が蓄積しだすポイントで、LT値を向上させることで、同じ設定ペースで乳酸が溜まりにくくなります。
例えば、5:30/kmで乳酸が蓄積され始めていたが、LT値が向上するとその蓄積ポイントが5:20/㎞に変化します。
その結果、より速いスピードで走り続けることができるようになります。
レースペースにおけるランニングエコノミー向上に役立ちます
大会で走るペースを繰り返すうちに、そのペースでのランニングフォームが改善されていき、無駄な動きを省けます。
マラソンでは、無駄な動きをなくすことが非常に重要です。
長時間同じ動作を続けるスポーツなので、フォームが改善されると、楽に走れるようになります。
専門家にフォームを見てもらうことが理想ですが、腰を落とさない、肘は後ろに引くなど、基本的な動作を意識しながら走るだけでも効果的です。
目標タイム別の設定ペース
フルマラソンの目標タイム別の目安となる設定ペースを紹介します。
| 目標タイム | ペース | 設定ペース(10㎞の場合) |
| サブ5 | 7:05/km | 6:50/km前後 |
| サブ4 | 5:41/km | 5:30/km前後 |
| サブ3.5 | 4:58/km | 4:50/km前後 |
| サブ3 | 4:16/km | 4:10/km前後 |
走る距離が長くなれば、その分設定ペースを落として下さい。
また、設定した練習が徐々に楽になってきますので、同じ設定ペースで距離を伸ばす、距離は変えずに設定ペースを少し速くしてみる。
これを繰り返すことで、走力が徐々に向上していきます。
感覚値にはなりますが、がまんできるしんどさが無理なく続けられる負荷だと考えます。
設定ペースで走り続け、最後にペースアップしてゴールすることが理想。
一人で実施することが困難な場合は練習会に参加する、10㎞の大会へ出場するといったことで代用することも可能です。
実施する際の注意点
最後までキープ可能なペースを設定する
ペースが速すぎると後半急激なペースダウンが発生する要因となります。
決められた設定と距離をきっちりクリアすることが重要なので、自身に合ったペースを確認して下さい。
特に気を付けて欲しい点として、最初の飛ばし過ぎが挙げられます。
前半に飛ばし過ぎてペースダウンする人は非常に多いです。
かく言う私もそのタイプでした。
ペースダウンしない人もいるにはいますが、稀です。
イーブンペースで走った方が良いタイムが出やすい傾向にありますので、最初は少し抑えるぐらいで走ることをオススメします。
トラックや川沿いなど走りやすい環境で取り組みましょう
普段のジョグとは違い、一定のペースで走り続ける練習ですので、信号や人通りの多い街中はあまりオススメできません。
陸上競技場や川沿いなど走りやすい場所の方がストレスなく練習に取り組むことができます。
負荷が高い練習なので、やりすぎ注意
インターバル走やロング走と同様に身体への負荷が高い練習です。
やり過ぎると怪我をしてしまう可能性がありますので、週に1、2回程度取り入れることをオススメします。
ペース走をする前にアップ、終了した後にダウンを忘れずに実施し、身体への負荷を減らすようにしましょう。
シューズ選定について
ペース走はインターバル走と同様にスピードを出して行う練習メニューなので、専用シューズの準備をオススメします。
JOG用のシューズでも走ることはできますが、軽い・反発性が高いといったモデルを使用することで、より記録を追求することができます。
レースの設定ペースを決める上でも、スピードを出しやすいシューズを選んでいるランナーが多いようです。
アシックスのおすすめシューズを走力別にまとめていますので、よかったらご覧下さい。
いかがでしたでしょうか？
定番のポイント練習でもあるペース走！よかったら取り入れてみて下さい。
今回は以上です。
ペース走以外のトレーニング方法に興味がある方は、こちらへどうぞ！
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