おっさんのおっさんによるおっさんのための10キロ40分切り練習方法

トレーニング

10㎞レース。

あまり馴染みの無い人の方が多いのではないでしょうか?

オリンピックの種目で10000mがあるとはいえ、一般的にはフルマラソンやハーフマラソンの方がメジャーです。

10000m専門の人には申し訳ないのですが、フルマラソンが主役だとしたら、脇役的な位置付けだと思います。

とはいえ、フルマラソンで好記録を狙うのであれば、10000mでの記録向上はかなり重要。

10000mはスピードが求められる距離なので、そこで身に付けたスピードはフルマラソンで役に立ちます

現在フルマラソンで活躍している実業団やプロランナーの人も、10000mのレースに出場していますし、10000mで結果を出してフルマラソンに挑戦する流れが、ランナー界隈では一般的。

前置きが長くなってしまいましたが、今回紹介する10㎞40分切りはランナーの憧れ【サブ3】の登竜門的な位置付けです。

ハーフの90分切りが持久力を試すのであれば、10㎞40分切りはスピードを試す機会でもあります。

ハードルは低くありませんが、継続的な努力の積み重ねで達成できますので、諦めずにチャレンジして下さい。

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難易度はハーフマラソンの90分切りと同じレベル

大会によって異なりますが、10㎞40分切りは上位5%~10%に入ります。

ちなみに、私が初めて出場した10kmレースは第9回しまだ大井川マラソンinリバティ。

当時は41分57秒で144人中11位、40分を切ると8位以内に入ります。

難易度としてはハーフマラソンの90分切り【上位10%】と同じレベル

サブ3【上位3%】の一歩手前です。

練習メニュー【インターバルとペース走】を軸に組み立てる

インターバル 

1000m×5本 設定:3分45秒/㎞  rest:90秒(ジョグ)

 ペース走

4分10秒~15秒/km×10㎞

このペースに慣れてきたら、次は4分5秒/kmと徐々にペースアップします。

ジョグ

5分~5分30秒/km×10㎞

スケジュール例 

  • 月曜:ジョグ
  • 水曜:インターバル or ペース走
  • 土曜:ジョグ

ありきたりなスケジュールですが、3回/週をたんたんと続けましょう。

できるだけ間隔をあけずに、練習を継続することが需要です。

練習日の間隔があきすぎると、走力が落ちてしまいますので、注意して下さい。

月間走行距離は100㎞~150㎞

10㎞で40分切りした時の月間走行距離は100~150㎞です。

ランニングをしていない人からすると

変態ですか?

と思われる距離ですが、ランナーからすると、多くも少なくもないといった感じでしょう。

10kmであれば、30㎞走といった練習がないため、月間200㎞や300㎞走らずとも目標到達は可能です。

ポイント練習を設定通り実施し、ジョグで繋いでコツコツと走力を向上させましょう。

レース展開

少し速めのスピードで入りましょう。

目安としては前半4㎞mぐらいまでは3分55秒/㎞ですね。時間に余裕ができることで精神的に少し楽になります。ただし、飛ばし過ぎは禁物。心肺が耐えられなくなります。

そして、中盤4〜8㎞は我慢。4分/kmでもキツくなりますが、そこはグッとこらえましょう。前半飛ばし過ぎるとここで耐えられなくなります。

終盤2㎞で再びスピードアップを狙いましょう。

残り2㎞を切ってくると心理的に「もうちょっと」と思えるので、頑張れます。

フルマラソンとの相関性

かの有名なダニエルズ先生の理論によりますと、40分をギリギリ切っているレベルだとサブ3には物足りないといった感じです。

38分42秒がサブ3に必要な走力といわれています。

ただし、スタミナタイプの人であれば39分を切れてなくてもサブ3を達成してる人はいますし、逆に37分を切れていてもサブ3を達成していない人もいます。

ですので、ここで38分42秒に届かなかったからといって、サブ3できないわけではありません

自身がスピードタイプなのか、スタミナタイプなのか適正を確認しながら必要な練習を積めばサブ3は近づくものと考えます。

オススメのシューズはコレだ

シューズとの相性がありますので、これを履いておけば間違いないとは言い切れませんが、個人的にはメタスピードスカイをオススメします。

履きこなすにはトレーニングが必要ですが、スペックは最高です。

なんたってアシックスがナイキ対抗のために開発したフラッグシップモデルですから。

これまではターサーで自己ベストを記録していましたが、最近このシューズでサブ3を達成できました。

まとめ

4分/kmを切るペースで10㎞走り続ける必要があるため、簡単には達成できないのが40分切り。4分10秒/㎞であれば楽だったのに、10秒タイムを伸ばすだけで一気に苦しくなったという声をよく聞きますし、私もそうでした。

だからこそ、達成した瞬間はかなり嬉しいですし、練習継続のモチベーションアップにも繋がります。

サブ3を目標としている場合には、達成感の積み重ねがないとモチベーションを維持することが難しいので、10㎞での40分切りは是非とも達成していきたいところです。

簡単ではありませんが、ポイント練習とジョグをたんたんと積み上げることが目標達成への道ですので、諦めずにチャレンジし続けて下さい。

注意事項

練習負荷が大きいため怪我するリスクも高まっています。足に痛みを感じた場合には無理せず、整骨院や整形外科に行くことをオススメします。

怪我で走れなくなったら一気に走力ダウンしてしまいますし、そこから元に戻すのも大変です。

ランニングを楽しみ続けるためにも怪我には気を付けましょう!

今回は以上です!

同じ難易度のハーフ90分切りに興味がある人はこちらをご覧下さい。

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