大会まで3ヶ月!初心者がハーフマラソンを完走するための練習方法

トレーニング

フルマラソンは無理だけど、ハーフマラソンなら出てみようかな~

マラソン大会にちょっぴり興味があるけど、フルマラソンは無理……

今回はそんな人向けに約3ヶ月でハーフマラソンを達成した練習方法を紹介します。

この方法は私だけでなく、サラリーマン時代の同僚がハーフマラソンを完走した時に取り組んだメニューです。

普段走る習慣のないメンバーが完走したメニューなので、ランニング初心者にもピッタリ。

期間毎に取り組む内容を記載していますので、自身の状況に合わせて参考にしてみて下さい。

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とりあえず1回/週走ってみる(3ヶ月前)

まずは走る習慣を身に付けます。

ハーフマラソンが初めての人はそもそも走る習慣が身に付いていませんので、習慣を体に染み込ませます。

そのために

1回/週 ※1回=数㎞

の頻度で1ヶ月間走ってみましょう。

「たったそれだけ?」

と思うかもしれません。

でも、最初の段階はこれでいいんです。

いきなり3回/週とか決めてしまうと継続困難になります。

走り始めはやる気に満ちているので、問題ないかもしれません。

ですが、モチベーションが低下した瞬間に計画通り練習できず、そのまま走らなくなる恐れがあります

だからこそ、最初は無理しないことが重要です。

「まだ走れる」

と思えるくらいにしておいた方が、走ることに対する高いモチベーションを維持しやすいもの。

2回、3回と回数を重ねていき、1回/週走らないとムズムズしてしまう感覚になったら習慣化している証です。

ちなみに、走る習慣を身に付けるには早朝ランがオススメ!

辛い早朝ランを続けるコツを紹介してますので、早朝ランが苦手な人は必見です。

歩いてもいいので10㎞頑張る(2ヶ月前)

走る習慣が身に付いた後に取り組むメニューはこちらです。

1、2回/週 ※1回=10㎞(途中歩いてもいい) 

徒歩もMIXして10㎞を完走&歩しましょう。

自分の足で少しでも長い距離を進むことが大事です。

徐々に走る割合を増やしていき最終的には10㎞完走できるようにします

ここで最も大事なことは決して無理をしないこと。

足に痛みを感じたら走ることを止めて歩いて下さい。

無理に走り続けることは怪我の元になりますので、注意が必要。

走る頻度は1、2回/週といったところでしょうか。

10㎞完走できるようになったらスピードを意識しよう(1ヶ月前)

次のステップはスピードを意識することです。

10㎞完走できるようになることで脚力が身に付いていますので、スピードUPを意識して下さい。

ペースは大会の制限時間を元に設定し、慣れてきたら徐々に上げていきましょう。

速度の目安についてはこちらの記事が参考になります。

例えば、大会の制限時間が3時間の場合、

8分30秒/㎞のペースで走り続ければハーフマラソンを完走することができます。

10㎞を走る場合、1時間25分必要なことが、上記ページのペース表で確認可能ですので、そのペースを目安に練習してみましょう。

ちなみに、この期間の練習頻度はこんな感じです。

2回/週 ※1回は大会ペース、1回はのんびりペース 

練習は連続して行うのではなく、数日期間を空けるようにして下さい。

きちんと休憩することが疲労回復と筋力強化に繋がりますので、決して無理しないようにしましょう。

大会2週間前までに20㎞にチャレンジする

歩いてもいいので一度は20㎞走ってみましょう。

10㎞以上の未知領域を体験することが大事です

経験しているか、そうでないかで大会当日の余裕度が違います。

そして何より身体を追い込むことで足腰、心肺などを強化できます。

実施するタイミングは遅くとも大会の2週間以上前がオススメ。

1週間前の場合、十分に回復しない場合があります。

実際、元同僚が20㎞近く走った時には、足にかなりのダメージが残ったらしく、1週間では完全に回復しなかったとのことでした。

大会前日

走る or 走らないかは人によります。

走ってパフォーマンスを発揮する人もいれば、その逆の人もいるからです。

ただ、走る場合に注意して欲しいことがあります。

走り過ぎには注意しましょう!

そんなこと当たり前だよ~

と思われるかもしれません。

ですが、大会前日にテンションが上がってしまい、頑張ってしまう人もいるので、気を付けて下さい。

疲労が残ったままレースを迎えてしまうと、パフォーマンスを最大限に発揮できなくなります。

オススメは自宅周辺を散歩する、もしくは数キロジョグする程度。

適度な疲労感は熟睡を促す効果もあります。

トレーニングではありませんが、お酒は控えましょう。

飲酒すると肝機能が低下するなどの影響を受け、体調万全で大会に臨めなくなりますので、前日の飲酒はオススメしません。

お酒は完走後の楽しみにとっておくことをオススメします。

我慢した方がより美味しく飲めますしね。

大会当日

朝食はスタート3時間前までに摂取しましょう

直前に食べてしまうと消化されていないため、走っている途中にお腹が痛くなる可能性があります。

そして、スタート直後はあまり突っ込み過ぎないようにしましょう。

どのレースも序盤飛ばしてしまう人が多いため、その人たちにつられて想定以上にペースを上げそうになりますが、そこで我慢することが大事です。

たんたんと自分のペースを刻み続けることが完走へと繋がります。

準備する物

最低限必要なランニング用品として、Tシャツ(ポリエステル製)、ハーフパンツ、ランニングシューズが挙げられます。

『ランニング グッズ』と検索すると、いろんなグッズが出てきますが、上記のみあれば問題ありません。

もしランニングにハマってきたら、徐々に追加購入するといいでしょう。

少しでも興味があれば以下ページにオススメグッズをまとめていますので、チェックしてみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ハーフマラソンを完走するための練習プランを再掲します。

  • 3ヶ月前
    1回/週 ※1回=数㎞
  • 2ヶ月前
    1、2回/週 ※1回=10㎞(途中歩いてもいい) 
  • 1ヶ月前
    2回/週 ※1回は大会ペース、1回はのんびりペース 
  • 2週間前まで
    20km走チャレンジ

無理なく継続することが完走への近道です。

自身のペースで練習を積み重ねて完走目指して頑張ってくださいね!

今回は以上です!

ランニングの練習方法に興味がある方は、こちらの「トレーニング」の記事一覧から興味があるメニューをチェックしてみて下さい。

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