1500m走で5分切り 30代のおっさん向け練習方法を公開

トレーニング

1500m走。

学生時代の体力測定で嫌いだった人も多いのではないでしょうか?

50m走や握力などと違った意味で注目されがちな種目です。

そして、1500m走の勲章といえば5分を切ること

この壁を切ることができたのは陸上部、もしくはスポーツ部で持久走が得意な連中のみ。

私の自己ベストは高校時代の5分20秒ぐらいだったはず。

体力には少しだけ自信ありでしたが、5分切りには遠く及びませんでした。

そんな私がマラソンの練習過程において1500mで5分切りを達成しましたので、その練習メニューや攻略方法を紹介します。

この記事で分かること
  • 5分切りを達成するためにはインターバル走が重要
  • スピード持久力を身に付ける方法
  • どのようなシューズを使っているのか
  • 1500m走におけるペース配分

マラソンの練習を始めた当初は自分が5分切りを達成できるとは思ってもいませんでした。

達成前は

学生時代の自己ベストに近づけることができたらな~

程度にしか考えていなかった自分でも達成できましたので、練習の仕方次第で達成できる人も多いはず。

当時の記録はこちらです。

達成できると思っていなかったので、嬉しさよりも驚きの方が大きかったです。

マラソンにはスピードも大事ですので、その力を向上させることのできる1500m走もトレーニングの一環に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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練習メニュー

ポイント練習として主にインターバル走とLT走に取り組みました。

大きな理由は

1㎞を3分20秒未満のペースで走らないといけないため、スピード練習は必要不可欠。

上記設定を達成するためには最大酸素摂取量も鍛える必要があり、そのためのトレーニングとしてインターバル走は最適です。

更にLT走を取り入れることで、一定以上のペースで走り続けることのできるスピード持久力の向上が狙えます。

この2本柱により1500m走での5分切りは達成できたものと考えます。

インターバル走

以下の設定で練習に取り組みました。

1000mの場合
  • ペース:3分30秒/km
  • 本数:5
  • レスト:200mを80秒前後でJOG

3分20秒/kmよりも若干遅いのですが、この設定でも十分スピードは鍛えられます。

どちらかといいますと、3分20秒/kmに近いペースを体に慣れさせること、VO2 MAX(最大酸素摂取量)の向上を主な目的としています。

心肺へかなりの負荷がかかりますので、VO2 MAXを鍛えることが可能です。

ポイントはレストの時間

心肺に負荷を掛けた状態で更に追い込むためには心肺が回復しきる前に疾走する必要があります。

そのためにもレストの時間を長くとり過ぎないよう注意しましょう。

400mの場合
  • ペース:78秒/400m
  • 本数:8本
  • レスト:200mを80秒前後でJOG

3分20秒/km(=80秒/400m)よりも速いペースのトレーニングです。

こちらは走るスピード向上を主な目的としています。

5分を切るためにはそれ以上でのスピードで走ることのできる力が必要です。

かといって、いきなり1㎞を3分20秒で走れといっても無理があります

そこで、短い距離を早く走るトレーニングとして最適なのが400mのインターバル走。

短い距離から速度に慣れていくことで、無理せず早く走れるようになります。

かなりきついインターバル走。

いきなり目標とする設定の達成は困難だと思います。

私も何度も繰り返しトレーニングをすることでこれら設定通りの練習をこなせるようになりました。

そのため、最初の段階では

  • 少し遅めのペース設定にする
  • 本数を減らす

といった柔軟な対応が必要になります。

無理して怪我をすることが一番最悪なので、足に違和感があれば練習を取りやめて病院に行くようにして下さい。

インターバルについて詳しく知りたい人はこちらの記事もご覧下さい。

LT走(閾値走)

こちらはスピード持久力の向上を目的に練習に取り入れました。

設定は4分/kmで5㎞が目安です。

最初に上記設定通り走り切ることは困難かと思いますので、ダニエル先生のVDOT計算式に基づき徐々に設定を変えることをオススメします。

以下の表の「Distance」欄に1500と入力して下さい。

そして「Time」欄に現在の記録を入力していただくと、現時点の走力に基づく設定が「Training」欄で確認できます。

そこの中の項目に「Threshold」という欄がありますので、こちらのペースよりも少し速めのペースで練習していけば、無理なく走力を身に付けられるでしょう。

もしかしたら、インターバル走のみで達成できたかもしれません。

ただ、インターバル走は足への負荷が大きな練習メニューなので、やり過ぎると怪我の原因になりかねません。

走力を向上させる上で大事なことは怪我せず継続的にトレーニングすることなので、バランスよく練習することをオススメします。

使用しているシューズ

ターサージール6を履いて5分切りを達成しました。

トラックレースの場合はスパイクの方がいいかもしれませんが、ターサージールも軽く・グリップ力がある素晴らしいシューズなので、特に問題ありません。

ターサージール6を詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

1500m走のペース配分

定番の攻略方法を紹介します。

私もこの攻め方で達成したので実績ありです。

大前提として400mを80秒で走り続ければ5分でゴールすることになります。

そのため、前半、中盤もしくは後半で80秒を切るペースにしなければなりません。

ここでオススメなのが前半で貯金を作りラストに少し上げる方法です。

後半上げていく攻め方もありますが、しんどい真っ只中ペースを上げ続けることはかなり困難なので、前半上げて残りは我慢する方が精神的にも耐えやすいと考えます。

具体的なペース配分
  • ~400m   :76~78秒
  • 400~1200m :80秒
  • 1200~1500m:78~80秒

一番きついのは800~1200mです。

そこさえ我慢できれば、ラスト300mはスパートできる可能性があります。

レース前に試してみてもいいかもしれません。

いかがでしたでしょうか?

5分切りは大変ですが、決して無理な目標ではありません。

達成に向けて頑張ってくださいね。

今回は以上です!

1500m走でなかなか記録更新できない場合には、1000m走から取り組んでみるのもありです。

1000m走で20秒以上タイムを短縮した方法をまとめていますので、是非チェックして下さい。

コメント

  1. まさ より:

    まさに探してた内容です。ありがとうございます。
    高校ベストが5分5秒で、現在34歳で5分20秒です。なんとなく5分切りのためになんとなく走っていましたが、この記事のメニューを実践してみます。

    • いけやん いけやん より:

      コメントありがとうございます!
      そう言って頂きとても嬉しいです。
      あと、ご存知かもしれませんが、記録会に出場するのもオススメです!
      同じレベルの選手と切磋琢磨することで大きくタイムが伸びます。(実体験済み)

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