完走者の上位30%!サブ4達成に向けたトレーニングメニュー

トレーニング

初めてフルマラソンを完走して感動したのもつかの間。何度か完走すると、完走だけでは満足できなくなり、「次は5時間30分を切りたい」、「今度は5時間を切る」と、より早いタイムを求めます。

最初の頃は完走するだけで満足だったのに、ゴールしてしまうと「もっと早いタイムを出したい」と思ってしまう、俗にいうマラソン中毒の始まりです。

私もそんな中毒者の一人です。

「私は中毒者ではない!」という人も周囲の人に聞いてみて下さい。

マラソン中毒の沼に片足を突っ込んでいるかもしれません。

なんだかだいっても、この記事を読んでいる時点で、あなたは立派なマラソン中毒者もしくはその予備軍。

そして、より重症度を増すための大きなハードルがフルマラソンの4時間切りです。

マラソン完走者のタイムをチェックしてみると、平均4時間30分前後となっている大会が多く、4時間を切ることは完走者の中でも上位層に位置付けられます。

どのくらい上位層かといいますと、30%に入るレベルであり、走っていない人からすると「えっ⁉3時間台で走れるなんてスゴイ」といわれるレベル。

今回はそんなサブ4について、その難易度や達成するための練習方法などを紹介します。

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サブ4の難易度

上位30%と言われても、それってどの位すごいの?

といった疑問を持つ人もいるかと思いますので、様々なデータと比較してみました。

TOEICの場合は695点以上が上位30%

平均スコア・スコア分布 詳細(第283回)2021年11月28日 午後参照

ゴルフの場合は90台前半以上が上位30%

PGS入場者平均スコア階層分布参照

所得の場合は600万以上が上位30%

国民生活基礎調査の概況参照

勉強、スポーツや所得と比較対象はバラバラですが、どの対象分野においても、継続的な努力が必要となる難易度が、上位30%にあたります。

実際のデータ(東京マラソン2019)

東京マラソンのデータによりますと、サブ4達成者は上位27%となっており、女子の場合は更に難易度が上がります。(上位20%を切るレベルです。)

<東京マラソン2019大会結果>

記録男子女子合計割合
サブ31,5551011,6564.7%
サブ46,6721,2377,90922.3%
サブ58,1092,22510,33429.1%
サブ66,8712,7329,60327.1%
サブ74,0461,9125,95816.8%
東京マラソン2019大会結果

ペース設定

練習を開始する前にサブ4達成のためのペースを確認しましょう。

5分41秒/㎞

このスピードで42.195㎞走り続ける必要があります。

走ったことのある人なら分かりますが、とんでもなく速いペースではありません。

フルマラソン経験者や運動部出身の20代であれば、数㎞から10㎞程度は維持できる速度。

そして、5分41秒/kmだとギリギリのペースなので、5分30秒/㎞で42.195㎞走り続けられるスタミナを身に付けましょう

後半のスピードダウン、給水や給食を考慮すると若干の余裕が欲しいためです。

ペースについてはこちらもご参照下さい。

5kmごとのタイムを算出していますので、目安として利用可能です。

トレーニングメニュー

スピード持久力向上メニュー(ペース走)

サブ4レベルとなりますと、スタミナだけではなく、スピードも重要。そのため、ペース走といったスピードを鍛えるメニューを取り入れる必要があります。

ペース走の設定は以下の通りです。

5分30秒/kmで10~12㎞

実施する際、トラックや河川敷など一定ペースで走り続けられる場所で練習しましょう。

これまでのペースとスピードが違いますので、周囲の人にぶつかったりすることで事故が発生する可能性があります。

ペース走について詳しく知りたい人はこちらの記事をご覧下さい。

また、練習前には動的ストレッチやジョグなどで身体をほぐしてからペース走に臨みましょう。

急にスピードを出すことで、筋肉を痛める可能性がありますので、注意して下さい。

スタミナ向上メニュー(ジョグとLSD)

スタミナに関しては、ジョグやLSDなどがオススメです。

  • ジョグについては自身が心地よく走れるペースで5㎞~10㎞
  • LSDについては、ジョグよりも遅いペース(6分30秒/km~7分/㎞)で2時間~3時間

※LSDとはLong Slow Distanceの略で、ゆっくりと長時間走り続けることで、毛細血管を発達させてスタミナ向上に繋げるトレーニングのこと。

練習頻度

練習頻度としては2回~3回/週で

  • 平日にジョグやペース走
  • 休日にLSD

といったサイクルであれば、無理なく続けられるでしょう。

練習期間

月間100㎞~150㎞程度で3ヵ月程続けて下さい。

そして、レース1ヵ月前の調整期間に入ったら、一度距離走にトライすることをオススメします。

例えば、ターゲットのレースが2月であれば、

  • 10月~12月:トレーニング期間(ジョグやペース走)
  • 1月~     :調整期間(距離走やジョグ)

といった具合です。

距離走について詳しく知りたい人は以下記事をご覧下さい。

ちなみに、私がサブ4したときには、レース前に5分30秒/kmで約25㎞走りました。

スタミナ向上だけでなく、レースペースで長距離を走ることにより、自信を付けることもできますので、距離走はオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

他のスポーツや資格試験と単純比較はできませんが、サブ4も簡単には達成できない記録です。

あまり練習せずに達成している人を見かけますが、そんな人はほんの一部であって、ほとんどの人は練習を積み重ねないと達成できない目標がサブ4です。

実際にどの大会を見ても上位30%に入るレベルであり、基本的には走り続けないと到達できない領域となります

5分30秒/kmで走ることができ、そのスピードを42.195km維持するスタミナが必要となりますので、簡単には達成できません。だからこそ、ゴールした瞬間の喜びもひとしおです。

継続的に走り続けることは大変ですが、習慣化さえすれば、歯を磨くのと同じように取り組めます。そうなれば、自然と継続できるようになり、サブ4達成が一気に近づきますよ。

是非ともサブ4を目指してランニングを継続して下さいね。

今回は以上です!

サブ4達成に向け、シューズは決まりましたか?

トレーニングにあたってオススメしたいアシックスのシューズを紹介しています。

実際に履いてよかったと思えるシューズですので、是非チェックしてみて下さい。

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