「プロテインは不要？」サブ3ランナーが取り入れた補助食は？

ランニングを続けていると、プロテインを試したい人もいるハズです。

スポーツショップだけではなく、ドラッグストアやスーパーなど様々なお店で販売されているプロテイン。

入手経路も多く手軽に取り入れられるため、たくさんのランナーがトレーニング終了後に摂取しています。

私のラン友も取り入れている人が多く、取り入れていない人の割合の方が少ない気がします。
※月間100㎞以上走っている熱心なランナーが多い為、走行距離によっては違う結果になるかもしれません。

そんなプロテインについて、私が摂取する目的は

です。

そして、サブ3達成が最大の目標であり、そのためにも自身に合ったプロテインを選ぶ必要がありました。

その過程でプロテインの基本について学び、様々なタイプを摂取。

最終的にはサブ3を達成することができました。

今回はサブ3達成にあたり、利用したプロテインと選ぶ時のポイントを紹介します。

プロテインに少しでも興味がある方は是非続きをご覧下さい！

プロテインとはタンパク質のことで、筋肉、肌の材料であったり、ホルモンや酵素を作っています。

必要量は体重と運動の強度によって異なり、以下の計算式で算出可能です。

私の場合は体重：70kgなので、105g～140ｇ必要。

計算方法：70g×1.5～2(運動強度の係数)

基本は食事から摂取し、足りない分をプロテインで補給します。

例えば、私の朝食メニューの場合、

ご飯一膳(160ｇ)：4.5ｇ、卵1個：6.2ｇ、ウインナー(50ｇ)：6.6ｇ、キムチ(50ｇ)：1.4ｇ、
トマトジュース(200ml)：1.9g

と、20.6ｇ摂取可能。

昼食、夕食は主菜のボリュームが増えますので、私の場合は2食合計で約100ｇを1日に摂取しています。
※鳥のささみ(100ｇ)：23ｇ、豚ロース(100ｇ)：19.3ｇといった食材を取り入れることで摂取量を増やせます。

ここで分かることは、日常の食事でもある程度のたんぱく質は摂取できていることです。

そのため、プロテインを摂取しない方法で成果を出しているアスリートも存在しています。

例えば、元陸上10種競技日本代表の武井壮さんは基本的に食事のみとコメントしており、素晴らしい結果を残されています。

プロテインの種類について

ホエイ、カゼイン及び、ソイと大きく3種類に分けられます。

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインは牛乳を原料としたもので、吸収が早いことが特徴です。

吸収が早いため、運動直後のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。

その性質から筋肉の肥大化を狙う際によく活用されており、トレーニングジムでは筋トレ直後に摂取している人をよく見かけます。

カゼインプロテインとは？

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳を原料としておりますが、成分が異なります。

一般に乳固形分と呼ばれ固まる性質をもっており、チーズやヨーグルトの凝固にも活用。

ゆっくり吸収されることが特徴で、腹持ちも良いため、食べ過ぎ防止を期待できます。

就寝前の摂取もオススメ！
寝ている間にゆっくりとたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を抑える働きがあるとされています。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインは大豆を原料としたもので、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。

腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインとも言われています。

ゆっくりと吸収される特徴から、カゼインと同じく就寝前の摂取がオススメ。

植物性タンパク質の為、乳糖が原因でおなかを下すリスクがないといったメリットもあります。

ホエイプロテインやカゼインプロテインには乳糖が含まれている可能性があるため、牛乳でおなかを下す方はソイプロテインを試してみてはいかがでしょうか。

BCAAとEAAについて

BCAAやEAAといった補助食品を知っていますか？

簡単に内容を説明すると、

という組成であり、プロテインに含まれる一部の栄養素のみを摂取可能です。

ＢＣＡＡの特徴

筋肉合成促進のほか、筋肉の分解を抑制する働きがあるため、疲労感の軽減を狙えるとされています。

販売されているものは飲みやすいものが多く、一般的に普及しています。

ヴァームウォーターやアミノバイタルなどが有名。

ＥＡＡの特徴

高強度のトレーニングが行われたときに摂取することで、筋肥大が狙えるとされています。

BCAAと比較すると飲みづらいといわれており、値段も高いため、BCAAほどは普及していません。

サブ3達成時のトレーニング期間に取り入れた補助食はBCAA

サブ3達成までのトレーニング期間(約6ヶ月)は、BCAAのみ摂取していました。

それ以前はホエイプロテインも摂取していましたが、BCAAの方が圧倒的に飲みやすいため、BCAAのみ摂取し続けています。(今も)

それに日頃の食生活を振り返ってみますと、ヨーグルトやチーズ等たんぱく質を豊富に含む食材を摂取していることからも、追加で摂取する必要はないと考えました。

ちなみに、BCAAはランニング前に摂取しています。

目的はランニング中の筋肉分解防止と疲労感の低減です。

そして、選んだBCAAはXTEND！

理由は価格が同成分の国内製と比較して安い点とレビューも良い点が挙げられます。

XTENDについて、もう少し詳しく紹介

XTENDの特徴として、

• フルーティーで非常に飲みやすい
• コスパが良い

点が挙げられます。

そして、マンゴー味がオススメです！

楽天やAmazonのレビューで「美味しい」との評判が多かったのですが、私も同様の感想を持ちました。

あっという間に1本目(90杯分)を飲み切ってしまい、現在2本目に突入しています。

ちなみに、含まれているBCAA量も豊富です。

1回で7g(7,000mg)のBCAAを摂取できます。

コスパがよい根拠として、金額に対するBCAA量が豊富な点が挙げられます。

XTEND90杯分の場合、約6,000円で購入可能。

6,000円÷90杯=66.66円/杯

7,000mg÷66.66円=105.01mg/円

つまり、1円あたり105.01mgのBCAAが摂取可能です。

1円あたり100mgのBCAAを超える製品はあまりありませんので、コスパで選ぶならXTENDがオススメ！

まとめ

私が取り入れた補助食はXTENDですが、人によって必要となる栄養素は異なるため、自身には何が必要なのか確認した上で取り入れることをオススメします。

そして、その補助食がBCAAであれば、是非XTENDを試してみて下さい！
(国内製を好む人はアミノバイタルがオススメ)

今回は以上です！