腰痛持ちランナーにおすすめ!実際に試して効果のあった対策6選

マラソンの雑学

ランニングをしている最中に「腰に違和感?」「腰回りが少し痛いかも」と思うことはありませんか?

ランナーにとって腰痛はつらいですよね。

わたしも以前経験していました。

ランニング中だけではなく仕事中にも。

走ることはストレス発散や脂肪燃焼など多くのメリットがあるため、熱中しがちになりますが、方法を間違えたり、やり過ぎると逆に腰痛を引き起こすデメリットも存在します。

今回はそんな違和感を改善できた方法を紹介します。

ここで改善と述べたのは、あくまでも完璧になくなったわけではないからです。

ただし、改善した実績は参考になるはずですので、よかったらチェックして下さい。

最初に私の改善策をまとめました。

腰痛に対する改善案
  • しっかりと休養する
  • 専門家に診断してもらう
  • 動的ストレッチを取り入れること
  • クッション性の高いシューズを利用する
  • ストレッチポールの活用
  • 腰ベルトを装着する

の6つです。

詳細を知りたい方は以下をご覧下さい。

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そもそも腰痛が発生する原因とは?

腰回りの柔軟性が足りていない、座っている時、立っている時の姿勢が悪い等が挙げられます。

腰回りの柔軟性が足りていない

柔軟性が不足していることで、特定の箇所に負荷が掛かりやすくなり、それが腰痛に繋がっている可能性があります

普段身体を動かす時の軸となるのが腰回りです。

ここが固くなることで、負荷の受け止めが分散されないため、一部のみに疲労やダメージが蓄積し結果として腰痛に繋がる傾向にあります。

普段の姿勢が悪い

姿勢が悪いと骨盤の後傾に繋がるため、その骨盤が腰椎に負担をかけ、その結果として腰痛が発生する可能性があります。

普段歩いてる時、座っている時、そしてランニング中の姿勢が重要ということですね。

猫背で座ってみると分かると思いますが、腰が痛くなりませんか?

やってみてすぐに分かる変化なので、姿勢が与える影響の大きさが分かります。

特にデスクワークが多いと姿勢を意識するタイミングがあまりないので、発生しやすいのかもしれません。

私の周りにも椅子の上にジェルで負担を分散するクッションを敷いている人もいましたし、慢性的な腰痛の原因として、デスクワークの影響は大きいものと考えられます。

ハードトレーニング

これはランナーがよくやるやつです。

練習をして結果が出るとよく起こります。

ランニングはやった分だけ結果が出やすい競技なので、そうなるのも理解できます。

「ここで練習を休むと、これまでの努力が無駄になる。」

「知り合いのあの人は今月〇〇㎞走っているのに、休んではいられない」

そんな経験ってありませんか?

私はあります。

自身が気付かないうちに身体が無理をしてしまい、腰痛に繋がるんですね。

腰痛対策

しっかりとした休養

ハード過ぎるトレーニングをしている方は少し練習の頻度を抑えてみてもいいかもしれません。

身体が回復するペースは人それぞれですので、周囲の練習量に合わせず、自身にとって心地よい量に調整することが大事です。

トレーニングでダメージを受け、そこから回復する過程で身体は強くなります。

その過程でトレーニングをしてしまうと更にダメージを受け、回復が遅れてしまうため、効率からいってもよくはありません。

トレーニング⇨休養(回復)⇨強化

のサイクルをきちんと回すことが大事なので、無理はしないようにしましょう。

専門家にみてもらう

あまりにひどい時は整体・整形外科に行って専門家に診断してもらうのも1つです。

私の場合は整体の先生に診てもらうことで、身体のどこが固くなっているのかを知ることができました。

身体の状況を知ることは効果的に腰痛を改善をするために必要不可欠ですので、いろいろ試して改善されない場合、一度は診てもらうことをオススメします。

動的ストレッチの導入

これまでアキレス腱を伸ばすだけといった足のストレッチのみを取り入れていましたが、【動的ストレッチが走る前に最適】との評判を聞いたので、試してみました。

陸上競技場に行くと、実際に取り入れている人も多いストレッチ方法です。

動的ストレッチにより身体を動かすことで、全身がほぐれていく感じがします

身体も暖まりますので、ランニング前に取り入れたいメニューの1つ。

駅伝で有名な青山学院大学陸上部も取り入れている実績のあるストレッチです。

クッション性の高いシューズを活用する

クッション性の高いシューズを利用することも重要です。

クッション性が低いシューズの場合、足の衝撃がそのまま腰へ伝わりますので、腰への負荷も大きくなります

クッション性が高いシューズを履くことは腰だけでなく、足へのダメージを抑えることに繋がりますので、足の疲労感がとれない人にもオススメしたい対策

個人的にはアシックスのゲルカヤノシリーズを推奨します。

ゲル状の素材によるクッション性の高さが足への負荷を抑えてくれる優れもの。

興味がある方はこちらへどうぞ。

ストレッチポールの導入

こちらですね。

ストレッチポールの上をコロコロすることで、身体の軸から全身を整えてくれるため、身体全体が楽になります。

個人的には一番効果的でした。

といいますのも、コロコロしなかった翌日には腰回りの違和感が発生し、コロコロしたら改善されているので、私には効果的なんだと思います。

ネックは値段が高いこと

ご参考までにこちらをチェックしてみて下さい。

レビューをチェックした上で類似メーカー品を購入してもいいかもしれません。

腰ベルトを装着する

ランニング時に腰ベルトを装着して負担を軽減させます。

陸上競技場に行くと時々腰回りにベルトっぽいものを装着している人がいますが、おそらく腰痛持ちなのでしょう。

実際に着けてみると分かりますが、腰ベルトのお陰で姿勢を保持しやすくなり、腰回りが楽になります。

即効性がある対策ですので、すぐに腰痛を緩和させたい人にオススメです。

気になる方はこちらをチェックして下さい。

ただし、腰痛の根本的な改善に繋がらない場合もありますので、その点には注意が必要です。

まとめ

腰痛の原因は様々ですので、すぐに改善することは難しいかもしれません。

ですが、自身に合う方法はあるはずですので、効果検証を繰り返すことで改善に繋がる方法を見つけて下さいね。

腰痛が改善するだけで気持ちが楽になりますよ。

今回は以上です!

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