距離走(ロング走)とは？具体的なメニューと効果を紹介します

今回は距離走を紹介します。

マラソン完走に向けてジョグ、インターバル、ペース走など様々なトレーニングがありますが、その中でも特に辛いメニューである距離走。

ですが、42.195㎞を走り切るためには是非取り入れたいトレーニングでもあります。

もちろん距離走を取り入れなくても完走することは可能です。

「距離走せずに自己ベスト更新！」

なんてランナーもいます。

ですが、

長い距離を速いペースで走る

ことを身体に慣らすことで、大会当日余裕をもってレースにチャレンジできます。

この記事では

を知ることができます。

距離走とは？

20㎞以上の長距離を一定のペースで走るトレーニング。

ロング走ともいわれています。

人によって距離・速度に対する定義は異なりますが、普段走らない距離をハイペースで走るメニュー。

そんなイメージのトレーニングです。

距離走の目的と効果

筋肉が受けるダメージに慣れる

長い距離を走り続けると徐々に筋繊維がダメージを受けるため、その影響によりハイペースを維持することが困難になります。

長時間走っていると、徐々に足が重くなった経験ってありませんか？

要因として筋繊維が損傷していることが挙げられます。

さらに距離走により受けた損傷を回復する際、筋繊維が太くなろうとする性質により足が強化されるため、同じ速度・距離を楽に走れるようになります。

そのため、

「レース後半に呼吸は平気だけど、足が重くてペースを維持できない」

という方には特にオススメ。

脂質のエネルギー化を促進させる

ランニングにおけるエネルギーは糖質と脂質が変換されたものですが、糖質の方が使われやすい傾向にあります。

しかも、身体に貯蔵されている糖質の量には限りがあるため、糖質を使い過ぎるとハンガーノック状態に陥るリスクも。

ハンガーノック状態に陥ると頭がボーっとして走る気力が失われていきます。

私も練習中に陥ったことがありますが、走れなくなりました。

しかも

その方法の1つとして脂質の活用が挙げられます。

糖質と違い脂質は大量に貯蔵されているため、枯渇する心配はありません。

そのため、長時間走り続けることで、脂質をエネルギーへ変換しやすい身体へ変えていくことが重要になります。

減量にも効果的

長時間をハイペースで走り続けるため、かなりのカロリーを消費します。

体重によって効果の具合は異なりますが、20㎞以上走った後にカロリー消費量をチェックすると、1,000kcal以上は当たり前。

しかも強度が高い練習なので、筋肉も鍛えられます。

その結果、基礎代謝も向上しますので、減量にもかなりの効果が見込めます。

具体的なメニュー

フルマラソンのペースよりも余裕を持ったペース設定で20㎞以上を走ります。

例えば、サブ4を狙う場合には5分40秒/㎞程度で走り続ける必要がありますので、距離走のペースとしては5分50秒～5分55秒/㎞を目安に走るといいでしょう。

レースペースはジャックダニエルズ先生の計算式に基づき算出すると便利です。

以下に記録を入力してチェックして下さい。

実施時期

大会の1ヶ月前までに実施した方がいいでしょう。

かなり疲労が蓄積される練習メニューなので、大会直前に実施すると疲労が抜けない可能性があります。

たしかに、キツイメニューではあるんですが、走っている間ずっと辛いわけではありません。

長時間走り続けるため、ランナーズハイに達する可能性もあり、その間は楽しく走れます。その後しんどくはなりますが。。。

また、大会の設定ペースを決める上での判断材料にもなります。

距離走を実施した際の距離、速度、そして余裕度に基づき、大会での設定ペースを決めることができるため、無理のない範囲でのプランを計画できます。

シューズ選定について

ハイスピードで長い距離を走ることになりますので、クッション性が高くスピードを出しやすいシューズを選ぶといいでしょう。

アシックスでいいますとメタスピードスカイやマジックスピードが特にオススメ。

今回は以上です！

ちなみに、スピードに不安がある人はインターバル走がオススメです。

効果、取り組み内容に興味がある人はこちらのページを覗いてみて下さい。

追記

距離走を実施する上で役に立ちそうな情報を、元オリンピックランナーである谷口浩美さんから聞く機会がありました。

興味があれば、チェックして下さい！