サブ3の登竜門といわれるハーフマラソンの90分切り。
この記事を観ている人のほとんどは、サブ3を目標としているハズです。
だって私が90分切りを目指していた時もそうでしたから。
90分切りを達成したのは約5年前。
けっこう前ですが、その時のトレーニングメニューが残っておりましたので、取り組んだ内容を紹介します。
練習開始前の前提条件は人それぞれですので、参考までにご覧下さい。
ハーフマラソン 90分切りを達成する前の走力
フルマラソン 3時間51分
当時はこのタイムでもけっこう調子乗ってました。
理由はシンプル。
平均より少し速いから。
この後、ランニングサークルで井の中の蛙であることを知りましたけど…
練習メニュー スピード強化とスピード持久力強化に分けてます
スピード強化とスピード持久力強化を期間別に鍛えました。
- 2017年10月～2018年1月：スピード強化
- 2018年1月～2月：スピード持久力強化
ハーフマラソンの1ヵ月前に5㎞の大会があったので、練習メニューを期間毎に変えています。
20分切り達成に向けて取り組んだ内容はインターバルとジョグ or ロングジョグです。
詳細はこちらをご覧下さい。
VO2 MAX向上(最大酸素摂取量)、スピードの強化とスタミナ向上を目的に取り組みました。
そして、20分切り達成後に取り組んだメニューはペース走、ジョグそして、ロングジョグです。
スピード持久力(LT値)の強化を目的に取り組みました。
4分/kmで5㎞を走り切ることができたので、スピードは十分。
あとは4分10秒～15秒/kmをキープできる走力を身に付けるだけです。
そのために設定したメニューはこちら！
距離：5㎞～10㎞ ペース：4分10秒～15秒/km
※ペース：4分10秒～15秒/km：90分切り達成のために必要なスピード
また、スタミナも強化する必要があるため、ロングジョグも定期的に取り入れています。
距離：20㎞ ペース：5分～5分30秒/㎞
注意点
5㎞で20分切りを達成すると、4分10秒～15秒/㎞はけっこう楽に感じるはずです。ただ、楽だからといって飛ばし過ぎないようにして下さい。
ペースを上げ過ぎると、最後まで持たない可能性があります。
そうなってしまうと練習の目的であるスピード持久力向上からブレてしまうため、我慢しましょう。
「いや～我慢するの無理無理！」
って人はラストだけペースアップすることをオススメします。
そうすれば、最後に失速するリスクを避けられますから。
私がペース走に取り組んだ時も以下のように最後だけペースアップしています。
ペース走をより詳しく知りたい人はこちらを要チェック！
メリットや注意点などをまとめています。
スケジュール例 平日にスピード練習、休日にロングジョグ
ワンパターンですが、平日にインターバルやペース走、休日にロングジョグって計画でOKです。
- 月曜日：ジョグ
- 水曜日：インターバル or ペース走
- 土曜日 or 日曜日：ロングジョグ
ポイントは疲労を残さないことです。
疲労対策に興味がある人はこちらの記事もチェックして下さい。
湯船に入ることのハンパないメリットをまとめています！
難易度は上位10％前後、でも見た目の数値に惑わされないで
私がサブ90を達成した時には233位/3753人中でしたので、上位10％に入ります。
当時の結果です。
大会にもよりますが、上位10％前後といったところ。
こう聞くと難易度が高そうに聞こえますが、ハーフマラソンの上位10％はそこまで高くはありません。
ハーフマラソンはマラソン初心者が多いため、少し練習すれば上位に入りやすいです。
ハーフはフルと異なり、
「最近ランニングを始めたんだけど、せっかく走ってるんだから大会でも出てみようかな！」
「フルマラソンは無理だけどハーフなら出てみよっかな～」
といった人がいるため、練習すればフルよりも順位は上がります。
私が社畜時代に同僚をさそってマラソン大会に出場していましたが、全てハーフでした。
なんというか、ハーフって楽な気持ちで出てくれるんですよね。
フルと違って、あまり構えないというか．．．
そんな軽い感じで出場する人もけっこういるので、上位を狙いやすいです。
その結果
自信を付けることができ、サブ3に向けたモチベーションをキープしやすくなります
月間走行距離は100㎞～150㎞
- 2017年10月～2018年1月：約100㎞
- 2018年1月～2月：約150㎞
1月までは5km20分切りをターゲットにしており、スピード強化がメインだったので、そこまで月間走行距離は多くありません。
一方、20分切り達成後の約1ヵ月はペース走やロング走がメインとなったため、走行距離は増加しました。
特に週末のロングジョグの本数が増えたことが大きな要因です。
ハーフマラソンの場合、15㎞以降で一気に失速するという話を聞いてましたので、対策としてロングジョグを取り入れていました。
ちなみに、ハーフ85分切りを狙ったレースの話とはなりますが、15㎞以降に失速した経験があります。
その時は順調に4分/㎞をキープしていたのですが、15㎞付近で足が重くなり、4分30秒/km⇨5分/kmと失速。
その後、ロングジョグの本数を増やすことで85分切りを達成できました。
スタミナを向上させるために有効なトレーニング方法なので、よかったら取り入れてみて下さい。
レース展開：4分10秒～15秒/kmをキープするだけ
4分10秒～15秒/kmをキープ！ただそれだけ。
これ以上速くしないようにしましょう。
大会って最初に飛ばしまくる人がいるので、流れで付いていく人がいますが、そんなのは無視。
大抵の人は途中失速してますから、自分のペースで淡々と刻む。
これを意識すればOKです。
私が90分切りを達成した時のラップです。最初は無理せず4分10秒前後を刻み、最後に少しだけペースアップしました。
ちなみに、走っている途中に同じペースの集団がいれば、その集団に混ぜてもらいましょう。
そうなるとこっちのもの。
集団走はめちゃ楽なので、利用することをオススメします。
シューズはこれがオススメ
と言いたいところですが、人それぞれなので、自分に合ったシューズを見つけて下さい。
性能だけでいったら厚底カーボンが最強です。
世界のトップランナーも箱根でも好記録が続出してますからね。
ただ、履きこなすのはムズいです。
2022年の箱根で優勝した青学でも相当の対策をしてます。
私もメタスピードスカイを履いてますが、履きこなせているかというと自信はありません。
履き続けて約1年後のレースで初サブ3を達成。
徐々に慣れていき、購入した当初よりは履きこなせているかも？といった感じです。
大会前に気を付けて欲しいこと
飲酒は避けた方がいいです。
飲むにしても控え目をオススメします。
アルコールを分解することで内臓が疲労しますので、走行中しんどくなりやすいです。
足がキツイ上に内臓まで苦しくとなると、粘れなくなります。
大会当日
レース開始3～4時間前までに食事は終わらせましょう。
食べ物を消化しきれていないと、レース中横っ腹が痛くなります。
痛くなったら最後。回復するまで超スローペースに陥ります。
まとめ
いろいろと書き連ねましたが、ハーフのサブ90はそこまで無理しなくても狙えると思います。(30～40代のおじさんであれば)
フルと違って30キロ走とか取り入れなくてもいいので、練習を続けやすいです。
「毎日走らないといけない」
となると、精神的に苦しくなりギブアップしやすくなりますが、3～4回/週であれば、案外我慢できちゃいます。
サブ3ともなると月間200㎞～300㎞が目安となりますので、かなりしんどいです。
人によっては生活に支障をきたしてますからね。
走り過ぎて夫婦仲が微妙になった話も聞いたことありますし。
そんなことを加味するとサブ90は達成感を味わえつつも適度な練習でクリアできるため、多くの人にオススメ
よかったらチャレンジして下さい。
今回は以上です！
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